محتويات المقال
أفضل أطعمة صحية للقلب متنوعة وأكثر المواضيع انتشارًا لأهميتها، حيث أثبتت الدراسات والأبحاث أن أكثر نسب الوفيات بجميع أنحاء العالم بسبب أمراض القلب، ويرجع السبب الرئيسي في ذلك عدم اتباع نظام غذائي صحي، لما للأطعمة من تأثير سلبي على رفع معدل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية التي ما تعزز نسبة الإصابة بأمراض القلب المشهورة.
أفضل أطعمة صحية للقلب
تتعدد الأطعمة الصحية التي تحد من نسب الإصابة بأمراض القلب المتنوعة ويجب الالتزام بتناولها بصورة يومية، وأبرزها:
أعشاب طازجة:
- عندما تضيف هذه الأعشاب إلى الأطعمة بدلاً من الملح والدهون، فأنت تتخذ خيارًا صحيًا للقلب.
- تُضيف هذه الأعشاب نكهة جيدة للطعم بدون الأشياء المضرة.
- التوابل والأطعمة الأخرى هي طرق لذيذة لتناول الطعام بذكاء.
شاهد أيضًا: علاقة النوم بالصحة النفسية.
فاصوليا سوداء:
- تمتلئ الفاصوليا السوداء الطرية والمعتدلة بالعناصر الغذائية الصحية للقلب.
- تعمل الفاصوليا على تحسين عملية الهضم.
- بالإضافة إلى تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
- الفاصوليا والعدس والبازلاء من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وفيتامين ب المركب.
- يمكن أن تساعد الفولات ومضادات الأكسدة والماغنيسيوم في خفض ضغط الدم.
- تساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
- أضف الفاصوليا لتعزيز الحساء والسلطات.
- نصيحة التحضير: اشطف الفاصوليا المعلبة لإزالة الملح الزائد.
سمك السلمون:
- يعتبر تضمين الأسماك في نظامك الغذائي مفيدًا للعناية بقلبك، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع تصلب الشرايين وتعزز تدفق الدم من وإلى القلب.
- الأنواع التي تحتوي على هذا النوع من اللحوم هي سمك النازلي، وسمك القد، وسمك كلاب البحر.
- وتتميز بأنها منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية، فضلاً عن كونها غنية بالمركب ب.
- فهي تساعد بشكل خاص على التحكم في الغدة الدرقية.
- من أهم الأطعمة لصحة القلب، فهو غني بالأوميغا 3، فتُعد من أفضل الأطعمة الصحية للقلب.
- أوميغا 3 هي دهون صحية قد تقلل من خطر الإصابة باضطرابات ضربات القلب وضغط الدم.
- يمكنهم أيضًا خفض الدهون الثلاثية والحد من الالتهاب.
- توصي الأطباء بتناول حصتين من سمك السلمون، أو الأسماك الزيتية الأخرى في الأسبوع.
- نصيحة الطبخ: يفضل خبز السلمون في ورق القصدير مع الأعشاب والخضار.
- أضف المزيد من سمك السلمون المطبوخ في سندويشات والأسماك والسلطات.
التونة لأوميغا 3:
- غالبًا ما تكون التونة أرخص من سمك السلمون، وتحتوي أيضًا على أوميغا 3.
- يحتوي الباكور (التونة البيضاء) على أوميغا 3 أكثر من أصناف التونة الأخرى. جرب شوي شريحة لحم التونة بالشبت والليمون.
- اكتشف مصادر أوميغا 3 الأخرى أيضًا: الماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والأنشوجة.
- نصيحة صحية: اختر التونة المعبأة في الماء وليس الزيت للحفاظ على صحة القلب.
زيت الزيتون والحفاظ على صحة القلب:
- في المقام الأول، تعود آثاره المفيدة إلى المحتوى العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ.
- هذا الزيت هو دهون صحية مصنوعة من الزيتون المهروس.
- إنه غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب.
- يساعد تناول زيت الزيتون على تسليك الأوعية الدموية.
- عندما يحل زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة)، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
- يُوضع على السلطات والخضار المطبوخة أو مع الخبز.
عين الجمل:
- قد تؤدي حفنة صغيرة من الجوز يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- قد يحمي أيضًا من التهاب شرايين القلب.
- الجوز مليء بأوميجا 3، والدهون الصحية التي تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة، والستيرولات النباتية، والألياف.
- تأتي الفوائد عندما يحل الجوز محل الدهون السيئة، مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس والبسكويت.
البطاطا الحلوة:
- استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة مع وجود مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس البيضاء، فإن هذه البطاطا لن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
- كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامين أ والليكوبين.
- عزز حلاوتها الطبيعية برشة من القرفة وعصير الليمون بدلاً من الطبقة السكرية.
كيف يساعد تناول البرتقال على صحة القلب؟
- البرتقال الحلو والعصير يحتوي على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول.
- يعتبر الليمون والبرتقال واليوسفي والجير من مضادات الأكسدة غير العادية التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- لديهم أيضًا البوتاسيوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم.
- يعزز من صحة الأوعية الدموية.
- كما أنه يخفض ضغط الدم لدى الرجال.
- تحتوي البرتقال متوسطة الحجم على 62 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف.
دقيق الشوفان:
- وعاء دافئ من دقيق الشوفان يملأ لساعات.
- غني بفيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- ويحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان.
- ويحارب نوبات الوجبات الخفيفة.
- ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بمرور الوقت.
- مفيدًا لمرضى السكري.
- يمكن أن تساعد ألياف الشوفان قلبك عن طريق خفض الكوليسترول الضار.
- أفضل النتائج تأتي من استخدام قطع الفولاذ أو الشوفان المطبوخ ببطء.
- نصيحة الخبز: استبدل ثلث الدقيق وضع الشوفان بدلًا منه.
بذور الكتان
- تحتوي هذه البذور اللامعة ذات اللون العسلي على ثلاث أشياء مفيدة لقلبك وهما:
- – الألياف.
- – والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور.
- – وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- قم بطحن بذور الكتان للحصول على أفضل تغذية.
- أضفه إلى الحبوب، أو المخبوزات، أو الزبادي، أو الخردل.
اللبن قليل الدسم
- منتجات الألبان مفيدة جدًا للعظام.
- يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
- الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم.
- لتعزيز الكالسيوم وتقليل الدهون.
خضروات ذات أوراق داكنة
- مليئة بالفيتامينات والمعادن.
تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من النترات، وهي مادة تساعد على فتح الأوعية الدموية حتى يصل الدم الغني بالأكسجين إلى قلبك مثل:
- خس.
- سبانخ.
- الخردل الأخضر.
- جرجير.
نصيحة التقديم: تبرز النكهة عن طريق إضافة الخضار إلى القلي السريع، أو تقليبها بزيت الزيتون، أو تحميصها بالثوم.
اللوز وتعزيز صحة القلب
- يتناسب اللوز المقطع جيدًا مع الخضار والأسماك والدجاج والحلويات.
- لديهم الستيرولات النباتية والألياف والدهون الصحية للقلب.
- قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول الضار.
- احصل على حفنة صغيرة في اليوم.
- نصيحة حول التذوق:تعزيز النكهة الكريمية الخفيفة.
الخردل الأخضر:
- يتشابه بصورة كبيرة مع الجرجير.
- نصيحة التقديم: تبرز النكهة عن طريق إضافة الخضار إلى القلي السريع، أو تقليبها بزيت الزيتون أو تحميصها بالثوم.
الثوم:
- يُعتبر هو غذاءه المتميز، ومن أفضل الأطعمة الصحية للقلب.
- يساعد في تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، له تأثير موسع للأوعية يمنع تكوين الجلطات أو الجلطات الدموية.
- أكل واحد أو اثنين من الأسنان الرائبة في اليوم.
أطعمة متنوعة للحفاظ على صحة القلب
الأفوكادو:
- يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد في التحكم في ضغط الدم والحفاظ على معدل ضربات قلب منتظم.
- يؤخر شيخوخة الخلايا.
الكرفس:
- يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
- بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف التي يحتويها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الفراولة
- لديهم نسبة عالية من فيتامين ج، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات:
- المكسرات مفيدة للقلب.
- تحتوي على أحماض دهنية وهي مصدر مهم لفيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم.
- استهلاكه المعتدل يقلل من مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم.
هل تؤثر الجوافة وتناولها على تعزيز صحة القلب؟
- يحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي، الذي يعمل كمضاد للأكسدة، ويمنع شيخوخة الخلايا.
- إنه مثالي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.
جرثومة القمح:
- الحبوب الصحية القمح حبوب صحية.
- غني بفيتامين هـ، ويحسن جهاز المناعة ويحافظ على صحة الجلد.
الطماطم:
- تُعزز صحة القلب بفضل الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين والفيتامينات C و E.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية.
- نصيحة: اشرب كأسين من عصير الطماطم في الأسبوع مع الغداء.
شاهد أيضًا: أطعمة مفيدة للقلب والشرايين.
ختامًا كما تبين من البحث أن أفضل أطعمة صحية للقلب يجب تناولها، وهي تناول الأسماك والمكسرات، وزيت الزيتون، وتناول الخضروات مثل: الطماطم والجرجير، وينصح بشدة تناول الثوم فهو غذاء للقلب.
