محتويات المقال
أصبح الحصول على اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء قليلة السعرات وصحية تساعد على فقدان الوزن بسهولة، وفي نفس الوقت تكون شهية ومشبعة أمراً به مستحيل حيث أن الرجيم عند الكثيرين يعني الحرمان من الطعام، أو تناول أطعمة تقليدية تخلو من الطعم المميز، وهذا ما يجعل الرجيم مثل العذاب لدى البعض، وهذا يرجع لاتباع أنظمة رجيم غير صحية الهدف منها خسارة الوزن بسرعة دون الالتفات لصحة الجسم وقابلية الإنسان لنوعيات الأطعمة المقدمة، لذا دعونا في هذا المقال نتعرف على أهم الأمثلة لوجبات شهية ومشبعة وغير مكلفة تساعد على التخسيس وإنقاص الوزن دون عناء.
أسس اختيار اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء
قبل أن نتعرف على أهم اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء لابد أولاً أن نتعرف على الأسس التي يتم من خلالها اختيار الوجبات المناسبة لنا حتى يتسنى لنا وضع نظامنا الغذائي الملائم بأنفسنا:
1- تحديد ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية
- قبل إعداد الأكلات والوجبات المناسبة للرجيم، لابد أولاً من معرفة ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية كل يوم، ويختلف الاحتياج للسعرات من شخص لآخر حسب الطول، والوزن، والعمر، والمجهود البدني، والحالة الصحية.
- في أغلب الحالات يحتاج الإنسان البالغ إلى 1200-1500 سعر حراري يومياً، ولكن كما ذكرنا قد يختلف هذا الاحتياج وفقاً للعوامل السابقة، لذا يمكن الاستعانة بأحد المواقع أو البرامج التي تقوم بحساب احتياج الفرد اليومي من السعرات.
أقرأ أيضا: عملية تكميم المعدة
2- وضع خطة زمنية بالوقت اللازم لفقدان وزن معين
- تختلف الوجبات المستخدمة في الرجيم باختلاف الخطة الزمنية المحددة لفقدان الوزن، وباختلاف عدد السعرات المقدر إنقاصه يومياً، لذا قبل تناول الوجبات يجب تحديد المدة الزمنية اللازمة لفقدان عدد معين من الكيلوجرامات.
- ولكن أفضل ريجيم يكون من خلال فقدان من نصف إلى كيلو جرام كل أسبوع أي تقليل 500 سعر حراري يومياً، وذلك حتى يكون الريجيم صحي، حيث إن تقليل عدد أكبر من السعرات يؤثر على الصحة العامة ويصيب الإنسان بالإرهاق والتعب.
3- معرفة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في الأطعمة
- حتى نستطيع تناول الأطعمة الملائمة لعدد السعرات الذي نحتاجه يومياً، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة قبل وبعد الطهي، والقيمة الغذائية ومحتواه من العناصر والمغذيات.
- يمكن القيام بذلك بكل سهولة من خلال البحث في محرك البحث، أو من خلال أحد البرامج المستخدمة لذلك.
أقرأ أيضا: شفط الدهون: كيف يتم إجراؤه ، الآثار الجانبية المحتملة
4- الأطعمة الصحية الواجب توافرها في وجبات الرجيم
- حتى يكون الرجيم صحي بدون حرمان يجب أن تكون اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء متنوعة وتحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم لضمان حصول الجسم في كل وجبة على الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون الصحية، ولكن بطرق طهي صحية.
- يمكن الحصول على عناصر الغذاء الثلاثة الأساسية هذه من الأطعمة التالية: اللحوم الحمراء عدا المصنعة، البيض، الأسماك والمأكولات البحرية عدا المملحة منها، اللبن ومنتجاته خالية أو قليلة الدسم، الحبوب الكاملة، الخضروات والفواكه، المكسرات، البذور.
خمس وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
من خلال حديثنا عن اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء سوف نتعرف على 5 وجبات فطور متنوعة تساعد على خسارة الوزن في السطور التالية:
- قطعة توست أسمر أو خبز السن الأسمر + بيضة مقلية بربع ملعقة زيت زيتون + ربع ثمرة أفوكادو + ثمرة برتقال.
- كوب من حبوب الإفطار قليلة السعرات + نصف كوب لبن خالي الدسم + ربع ملعقة عسل أبيض للتحلية.
- قطعة توست أسمر + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة جبن قليل الدسم + ملعقة صغيرة زيت زيتون + ثمرة طماطم.
- مهلبية شوفان مكونة من كوب شوفان وكوب حليب + ثمرة موز.
- عجة بيض بالخضروات + 2 ملعقة جبن قريش.
أقرأ أيضا: الأطعمة الممنوع تناولها أثناء الرجيم
أكلات للرجيم غداء
نستكمل عرض اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء ونتعرف على بعض وجبات الغداء الصحية المناسبة للرجيم فيما يلي:
- 3 ملعقة أرز بني + 2 قطعة سلمون مدخن + طبق كبير من السلطة الخضراء عليها القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
- صدر دجاج مشوي خالي من الدهن + ربع رغيف خبز أسمر + طبق سلطة خضراء كبير.
- 2 سمكة متوسطة مشوية + 3 ملعقة أرز + طبق سلطة خضراء كبير + عصير بدون سكر.
- علبة تونة خالية من الزيت + ربع رغيف خبز أسمر + طبق سلطة خضراء كبير + ثمرة فاكهة.
- طبق شوربة عدس + بيضة مسلوقة + 2 ثمرة خيار.
عشاء رجيم مشبع
عندما يبدأ الكثيرون في تخطيط اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء فإنهم يهملون وجبة العشاء والبعض لا يتناولها إطلاقاً ظناً منهم أن تناول وجبة العشاء يؤدي لزيادة الوزن، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ بلا شك، لذا دعونا نتعرف في السطور التالية على بعض وجبات العشاء الصحية للرجيم:
- كوب زبادي خالية الدسم + طبق سلطة خضراء + بذور الكتان + 2 ثمرة فاكهة.
- طبق كبير سلطة زبادي بالخيار + رغيف توست أسمر.
- كوب زبادي خالية الدسم + طبق شوربة خضار خالية من المرق.
- نص كوب لبن خالي الدسم + بياض بيضتين أو 2 ملعقة جبن قليل الدسم + شريحة توست أسمر + نصف كوب سلطة.
- رغيف خبز أسمر صغير + 2 ملعقة كبيرة جبن قريش + 5 حبات زيتون + كوب سلطة.
أقرأ أيضا: الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرجيم
وجبات للرجيم وغير مكلفة
جميعنا نبحث عن اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء صحية ومشبعة وفي نفس الوقت اقتصادية وغير مكلفة، لذا سوف نتعرف في السطور التالية على أمثلة لوجبات مناسبة للدايت وغير مكلفة في نفس الوقت:
1- وجبات فطور
- بان كيك مكون من نصف ثمرة موز + بياض بيضتين + 2 ملعقة كبيرة بذور كتان.
- 2 بيضة مخفوقة مع ملعقة حليب خالي الدسم مع جبن قليل الدسم.
- دقيق شوفان مطهو في الفرن + قرفة أو زبيب أو فواكه.
- شريحة خبز القمح الكامل + بيضة مقلية بنصف ملعقة زيت أو مسلوقة + سبانخ + سلطة خضراء.
- حبوب الإفطار مصنوعة من قمح الحبة الكاملة + فواكه مجففة + مكسرات قليلة.
2- وجبات غداء
- طبق شوربة خضار مع قطع الدجاج + شرائح خبز أسمر محمص.
- ستيك لحم مشوي + طبق كبير خضروات مطهية على البخار.
- 3 ملعقة أرز بني + شيش طاووق مشوي بالخضروات.
- سلطة معكرونة بالجبن والخضروات مكونة من معكرونة مصنوعة من قمح الحبة الكاملة وشرائح خضروات وبقدونس وسبانخ وشريحة جبن شيدر + نصف تفاحة.
- شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل + شرائح صدور ديك رومي مشوية + شرائح طماطم + خس + ملعقة صغيرة مايونيز.
أقرأ أيضا: كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي
3- وجبات عشاء
- 1 كوب من اللبن الخالي الدسم + نصف كوب من الشوفان.
- كوب زبادي خالي الدسم + بعض الشوكولاتة الداكنة.
- نصف كوب توت + نصف كوب لبن خالي الدسم.
- بيضة مسلوقة + طبق كبير سلطة خضراء.
- سلطة جبن مكونة من 3 ملعقة جبن قليل الدسم + قطع خضروات مشكلة + ملعقة صغيرة زيت زيتون.
بالإضافة إلى اختيار اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء صحية وسريعة ومشبعة هناك عدة نصائح يجب الانتباه لها لرجيم مفيد وصحي، من أهمها تناول كميات كافية من الماء تقدر بحوالي 8 أكواب أو أكثر يومياً، فلا يوجد رجيم صحي بدون شرب الماء، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، الابتعاد عن الطعام خارج المنزل، وتناول الوجبات في مواعيدها المحددة، واستبدال السكريات بسكر الدايت.
شاهد أيضا: التغذية
