التغذية

التغذية

قد يُحدث الحصول على التغذية الصحيحة فرقًا بين حياة صحية وممتعة وحياة مليئة بالمرض حيث إن النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو حجر الزاوية لقيادة نمط حياة صحي لكل من الرجال والنساء، فيحتاج الأولاد والبنات عمومًا في مرحلة الطفولة إلى نفس الأشياء من نظامهم الغذائي، ولكن، مع بدء البلوغ، مع حدوث تغييرات في الجسم والهرمونات، تختلف احتياجات التغذية لدى النساء عن الرجال حيث تغير الاحتياجات الغذائية للمرأة أثناء الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث، كما تعتبر التغذية السليمة هي خط دفاعك الأول ضد الأمراض المزمنة المميتة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

التغذية الصحية للنساء

يستهلك الرجل والمرأة في المتوسط ​​ذو الوزن الصحي ما يقرب من 2500 كيلو كالوري يوميًا للرجال و2000 كيلو كالوري يوميًا للنساء ويمكن أن تختلف هذه القيم، بالطبع، حسب العمر والتمثيل الغذائي ومستويات النشاط البدني.

لكن يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في التغذية على عدة عوامل حيث ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر أو أقل وذلك إذا كنت تتطلع إلى التخلص من السمنة أو إنقاص وزن الجسم ولذلك يجب التحدث إلى الأطباء ليساعدك على فهم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها.

بالإضافة إلى احتياج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، فإن النساء لديهن بعض المتطلبات الغذائية المختلفة عن الرجال وهذا يرجع بشكل رئيسي إلى الهرمونات التي تنتجها النساء والتغذية الصحيحة.

ومن المتطلبات الغذائية التي يحتاجها معظم الأشخاص وخاصة النساء هي الفيتامينات والمعادن التالية التي تعتبر مهمة لتشمل:

1- حديد

  • عندما تصل المرأة إلى سن الإنجاب، يمكن أن يؤدي فقدان الدم خلال فترة الحيض إلى نقص الحديد أو الأنيميا ولهذا السبب، تحتاج النساء عادة إلى حديد أكثر من الرجال.
  • يمكن العثور على الحديد في مجموعة من الأغذية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والمنتجات غير الحيوانية مثل السبانخ والعدس والحبوب المدعمة.
  • سيساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص المزيد من الحديد، لذلك يجب أيضًا أن تبحث في الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، مثل البروكلي والطماطم والفواكه الحمضية.
  • بالإضافة إلى تناولك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي، من المهم أيضًا مراعاة نظامك الغذائي الحالي وما يمكن تقليله وتأثير الشاي أو القهوة اليومية على مستويات الحديد لديك.

2-الكالسيوم

  • هناك معدن رئيسي آخر يجب مراعاته هو الكالسيوم.
  • يُنصح كل من الرجال والنساء (فوق سن 19 عامًا وليس الرضاعة الطبيعية) باستهلاك حوالي 700 مجم من الكالسيوم.
  • يجب الحصول على هذا بسهولة من نظامك الغذائي عن طريق التغذية السليمة.
  • على الرغم من أن المدخول الموصي به من الكالسيوم هو نفسه للرجال والنساء حيث تبدأ النساء في فقدان كثافة العظام من سن 35 فصاعدًا ويُعتقد أنهن أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.
  • هذا هو الحال بشكل خاص بعد انقطاع الطمث، حيث تزداد متطلبات الكالسيوم عادة.
  • تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات وفول الصويا والأسماك التي تأكل فيها العظام (مثل السردين).
  • يساعد الكالسيوم علي الامتصاص وجود فيتامين د.
  • بينما يأتي معظم هذا الفيتامين من ضوء الشمس كما يمكنك تضمين فيتامين د بالنظام الغذائي المتوازن.
  • تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الزيتية والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة بالفيتامين.

3-حمض الفوليك

  • حمض الفوليك (أو الفولات) ضروري لكل من النساء والرجال.
  • إذا كنت لا تتناول ما يكفي من حمض الفوليك، فقد تصاب بمرض الأنيميا الناجم عن نقص حمض الفوليك، مما قد يجعلك تشعر بتوعك.
  • يوضح الخبراء بأن يستهلك البالغون 0.2 ملجم من حمض الفوليك يوميًا، والذي يمكن العثور عليه في أطعمة مثل البازلاء، والأرز البني، والبيض، والسبانخ.
  • يصبح حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص للنساء عندما يصبحن حوامل.
  • وذلك لأن حمض الفوليك يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية.
  • إذا كنتِ تحاولين الحمل في خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، عادةً، يجب زيادة استهلاكك بمقدار 0.4 مجم إضافية، عن طريق المكملات.
  • إذا لم تكن متأكدًا، فيرجي التحدث إلى طبيبك العام وإذا كان لديك تاريخ عائلي من عيب خلقي ونقص حمض الفوليك، يجب عليك التحدث إلى طبيبك لأنه قد ينصحك بتناول جرعة مختلفة من مكمل حمض الفوليك.

التغذية الصحية للنساء – ما يجب مراعاته

هناك جوانب معينة لصحة المرأة والتغذية الصحية للنساء، بما في ذلك إذا تم تشخيصك بحالة طبية مثل التهاب بطانة الرحم أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، حيث يمكنك الاستفادة من الدعم الغذائي الإضافي.

أيضًا، بعض مراحل العمر مثل الحمل أو انقطاع الطمث، تجلب معها تحدياتها الخاصة ويمكن أن يساعدك الحصول على دعم متخصص من أخصائي التغذية مؤهل في تلبية نظامك الغذائي ليناسب احتياجاتك الفردية.

فيما يلي بعض المجالات الأكثر شيوعًا التي قد يكون اختصاصي التغذية قادرًا على المساعدة فيها.

1-متلازمة ما قبل الحيض (PMS أو PMT)

  • تشير متلازمة ما قبل الحيض أو PMS إلى الأعراض الجسدية والنفسية التي قد تحدث في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية للمرأة.
  • تعاني جميع النساء تقريبًا من أعراض الدورة الشهرية، ولكن يختلف نوع الأعراض ودرجة شدتها من شخص لآخر.
  • تشمل الأعراض النموذجية الشعور بالتهيج وألم الثدي والانتفاخ وشغف بعض الأطعمة.
  • إذا كانت أعراض الدورة الشهرية تؤثر على حياتك اليومية، فقد ترغب في استشارة طبيبك العام الذي يمكنه اقتراح خيارات العلاج.
  • يمكن لخبير التغذية أن ينظر إلى نظامك الغذائي بهدف استكمال أي علاج موصوف وفي بعض الحالات، يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية في تحسين أعراض الدورة الشهرية.
  • خلال دورتك الشهرية، قد تواجهين الرغبة الشديدة في تناول السكر والشوكولاتة والكربوهيدرات المكررة الأخرى.
  • غالبًا ما تنجم رغباتك الشديدة عن العناصر الغذائية الإضافية التي يحتاجها جسمك، بسبب ارتفاع مستويات الهرمون وربما زيادة إفراز الأنسولين الذي يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تتوق أو تتطلب المزيد من مصادر السكر / الكربوهيدرات.

2-الحمل وما قبل الحمل

  • إن الاستمتاع بنظامك الغذائي المتوازن المليء بالأطعمة المغذية أمر ضروري في جميع مراحل الحياة وذلك لرفع جهازك المناعي وحمياتك من الإصابة بالأمراض وإذا كنت تحاولين الحمل، فإنه يصبح أكثر أهمية.
  • يمكن لأخصائي التغذية أن يساعد في وضع خطة أكل صحي للنساء في هذه المرحلة من حياتهن وسيضمن القيام بذلك حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لدعم الحمل.
  • إذا كنت تواجه مشكلة في الحمل، فإن أخصائية التغذية تحدد الخطوط العريضة لبعض الإرشادات الرئيسية لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية قبل الحمل.
  • إذا كنت حاملاً بالفعل، فمن المهم مراقبة نظامك الغذائي للتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن لإبقائك أنت وطفلك سعيدًا وصحيًا.
  • يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في إرشادك خلال ما يمكنك تناوله وما يجب تجنبه، مما يترك لك الحرية في الاسترخاء خلال هذا الوقت المثير.

3-سن اليأس

  • انقطاع الطمث هو عندما تتوقف النساء عن إنتاج البويضات.
  • متوسط ​​العمر لهذا هو 51 عامًا، ولكن في بعض الحالات يمكن أن يكون أبكر (وهذا ما يعرف بانقطاع الطمث المبكر).
  • عندما يحدث هذا، يتوقف الجسم عن إنتاج الكثير من الأستروجين، مما قد يؤدي إلى أعراض جسدية وعاطفية مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج.
  • إذا كانت هذه الأعراض تزعجك، يمكن أن يقترح طبيبك علاجات.
  • في كثير من الأحيان، يوصى بتغيير النظام الغذائي ونمط الحياة للمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

4-متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)

  • متلازمة تكيس المبايض هي حالة تؤثر على المبايض وتشمل السمات الرئيسية لمتلازمة تكيس المبايض الخراجات التي تتطور داخل المبايض، والإباضة غير المنتظمة، نتيجة فرط هرمون الأندروجين (هرمونات “الذكورة”).
  • يمكن أن تشير الأعراض المختلفة في هذه الحالة مثل نمو الشعر الزائد وزيادة الوزن وحب الشباب وإذا كنت تشك في إصابتك بهذه الحالة، فمن المهم زيارة طبيبك للحصول على تشخيص رسمي.
  • بمجرد أن يتم تشخيصك، سيتحدث طبيبك عن خيارات العلاج المختلفة.
  • نظرًا لأن أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة تكيّس المبايض هو زيادة الوزن والسمنة، فقد تجد أنه من المفيد استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في إدارة هذه الأعراض.
  • يمكن أن يساعد الحصول على هذا الدعم الإضافي للتحكم في وزنك في تحسين صحتك، والذي يكمل العلاج الطبي الذي تتلقاه.
  • من المهم أن نفهم أنه لا يوجد أكل محدد لمتلازمة تكيس المبايض.
  • تختلف كل حالة عن الأخرى وتعتمد الإدارة على الأعراض ونتائج الاختبارات المعملية.

5-بطانة الرحم

  • بطانة الرحم هي حالة طبية حيث تتصرف أنسجة الجسم خارج الرحم مثل بطانة الرحم.
  • في حين أن هناك نقصًا في الأبحاث حول تأثير التغذية على الحالة، يُعتقد أن تناول طعام متوازن مفيد وفعال في إدارة الأعراض.
  • بينما يُعتقد أن بعض الأغذية تتحكم بشكل طبيعي في الهرمونات، وقد يكون لبعض الأطعمة تأثير سلبي.
  • للحصول على الدعم والإرشاد، يوصى باستشارة أخصائي تغذية وبعد مناقشة الأعراض وأسلوب الحياة العام، يمكنهم وضع خطة أكل مصمم خصيصًا لك ولأعراضك.

التغذية الصحية للمرأة المرضعة

إن جسمك مستعد جيدًا لإطعام طفلك حديث الولادة حيث خلال المراحل المتوسطة من الحمل يتم تخزين الطاقة وهي جاهزة لبدء إنتاج حليب الثدي بمجرد ولادة طفلك وفي الواقع، ربما لاحظتِ بالفعل، في الجزء الأخير من الحمل، تسرب حليب كثيف(السرسوب) من ثدييك.

يغذي السرسوب طفلك في الأيام الثلاثة إلى الخمسة الأولى من حياته حتى يكتمل إنتاج حليب الثدي حيث يتوفر به الأجسام المضادة لحماية طفلك من أي عدوى خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

حليب الأم وحده هو أفضل غذاء لطفلك خلال الأشهر الستة الأولى ويتناسب حليب ثديك بشكل خاص مع احتياجات نمو طفلك وفي بداية الوجبة، يكون الحليب الخاص بك أقل في الدهون المشبعة، ولكن مع الرضاعة يزداد محتوى الدهون وقومي بالرضاعة عند الطلب للتأكد من أنك تحافظين على ما يكفي من حليب الثدي لتلبية احتياجات نمو طفلك.

التغذية الاساسية

1-النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية

  • غالبًا ما تسأل النساء المرضعات “هل أحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص؟” في معظم الحالات، الجواب هو لا.
  • يجب على النساء المرضعات أن يأكلن نظامًا غذائيًا متوازنًا وأن يشربن كمية وفيرة من الماء.
  • قد تكونين حريصة على خسارة أي أرطال زائدة اكتسبتها أثناء الحمل، ولكن لا ينصح ببرامج إنقاص الوزن الصارمة، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية.
  • لا توجد أنظمة غذائية خاصة يجب على الأم المرضعة تناولها ولكن قد تساعدك هذه الاقتراحات في التركيز على أنماط الأكل أثناء الرضاعة الطبيعية.

2- أنماط الأكل أثناء الرضاعة

أ-سوائل كافية

  • اشرب كمية كافية من السوائل.
  • قد تشعرين بالعطش خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة.
  • بعد ذلك، سيطور جسمك الشعور بالعطش بناءً على احتياجاتك.
  • لكن معظم الأمهات يلاحظن أنهن يشعرن بالعطش أكثر عند الرضاعة الطبيعية.
  • اشربي الكثير من السوائل، مثل الماء، لإرواء عطشك.
  • قللي من المشروبات المحلاة وتلك المحتوية على الكافيين. لا تحتاج إلى إجبار السوائل أكثر من عطشك.
  • لكنها فكرة جيدة أن تشرب شيئًا ما كلما شعرت بالعطش.
  • قد يكون من المفيد وضع كوب من الماء بالقرب من مكان الرضاعة الطبيعية المفضل لديك.

ب- اطعمة متنوعة

  • يجب تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الصحية.
  • بشكل عام ، تكون الأمهات أكثر جوعًا خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية ويجب ألا تتجاهل مشاعر الجوع فهو مصدر صنع الحليب لطفلك.
  • من الأطعمة الصحية التي يجب تناولها الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه وتناول وجبة خفيفة بيد واحدة أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • احتفظي بالوجبات الخفيفة الملفوفة بالقرب من مكان الرضاعة الطبيعية المفضل لديك.

ج- السعرات الحرارية

  • تناول العديد من الوجبات المختلفة للحصول على السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
  • يُنصح بتناول 2000 سعرة حرارية على الأقل يوميًا ، مع زيادة 500 سعرة حرارية أعلى من السعرات الحرارية اليومية يجب تناولها في فترة الرضاعة(500 سعرة حرارية إضافية تعادل شطيرة زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب).
  • تقدم الأطعمة من هذه المجموعات التي تحتوي على قيمة غذائية: اللحم البقري، فاصوليا، الخضار (وخاصة الخضراوات الخضراء)، الفاكهة (وليس مشروبات الفاكهة)، الخبز والحبوب، الحليب والجبن والبيض

3-اعتبارات غذائية أخرى أثناء الرضاعة الطبيعية

أ-الأطعمة الحارة أو الغازية

  • استعمال الأطعمة الحارة أو الغازية شائعة في العديد من الثقافات وهذه الأنواع من التغذية لا تزعج معظم الأطفال.
  • ولكن سيصاب بعض الأطفال بالغازات أو يشعرون بعدم الارتياح عندما تتناول أمهاتهم أطعمة معينة ولا توجد أطعمة معينة تسبب مشاكل لجميع الأطفال.
  • ما لم تلاحظ أن طفلك يتفاعل في غضون 6 ساعات في كل مرة تأكل فيها طعامًا معينًا ، فلا داعي للابتعاد عن أي أطعمة معينة.

ب-حمية نباتية

  • كانت النظم النباتية جزءًا أساسيًا من العديد من الثقافات لعدة قرون.
  • غالبًا ما يكون لبن الأم نباتيًا مناسبًا من ناحية التغذية مثل الأمهات الأخريات.
  • لكن بعض النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا قد لا يحصلن على ما يكفي من فيتامين ب 12.
  • غالبًا ما يحتاجون إلى مكملات من فيتامين ب 12 أو فيتامينات ومعادن أخرى حتى يحصل حليب الأم على الكمية المناسبة.

ج-القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية

  • قد تتناول مشروبات تحتوي على الكافيين.
  • لكن الكافيين قد يجعل طفلك متوتراً، كما يمكن أن يجعل طفلك يعاني من صعوبة في النوم.
  • تزداد احتمالية حدوث ذلك إذا كنت تستمر في استعمال الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين، أو تشرب كثيرًا بسرعة كبيرة.
  • المشروبات الخالية من الكافيين بشكل أساسي عند الرضاعة الطبيعية وإذا كنت تستمتع بالمشروبات المحتوية على الكافيين، فقلل من تناولك.

د-التدخين

  • غالبًا ما يؤثر استخدام التدخين على شهية المرأة وكم تذوق الأطعمة.
  • من الأفضل عدم استخدام التدخين أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • ومن المهم معرفة أن النيكوتين ومشتقاته تنتقل إلى الحليب و قد يتسبب استخدام التبغ في تسارع ضربات قلب الطفل أو الشعور بالقلق أو التوتر أو القيء أو الإسهال.
  • يجب ألا يتعرض الأطفال للتدخين السلبي.
  • يزيد التدخين السلبي من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وكذلك متلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).
  • بالإضافة إلى آثاره المحتملة على الطفل ، يمكن أن يتداخل استخدام التدخين مع إفراز الحليب (منعكس طرد الحليب).
  • قد يقلل من كمية الحليب التي تصنعها وإذا كنت لا تستطيع التوقف عن استخدام منتجات التبغ ، ففكر في استخدام مجموعة متنوعة منخفضة النيكوتين.

4-الظروف الصحية التي تؤثر على النظام الغذائي للأم

  • في بعض الحالات ، قد يكون للحالة الصحية للأم تأثير مباشر أو غير مباشر على إنتاج الحليب.
  • على سبيل المثال ، قد لا تحصل بعض النساء على ما يكفي من فيتامين ب 12 بسبب حالة صحية.
  • غالبًا ما يحتاجون إلى مكملات من فيتامين ب 12 أو فيتامينات ومعادن أخرى حتى يحصل حليب الأم على الكمية المناسبة.
  • وهذا يشمل النساء اللواتي: خضعت لجراحة المجازة المعدية، ولديك حالة تسمى الأنيميا الخبيثة، لديك بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا من أن حالتك الصحية قد تؤثر على الرضاعة الطبيعية.
أساس النظام الغذائي

5-تأثير بعض الأطعمة على حليب الأم وطفلك

أي شيء تضعينه في جسمك يمكن أن ينتقل إلى طفلك في حليب الثدي، وربما لن تسبب معظم الأطعمة التي تتناولينها أعراض مغص لطفلك، ولكن يعانون بعض الأطفال بحساسية تجاه البروتين الموجود في حليب البقر وإذا حدث هذا، فقد تحتاج إلى التوقف عن تناول الحليب ومنتجات الألبان.

إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب التفكير فيها:

  • يمكن أن يشكل الزئبق خطورة على طفلك الذي يرضع ومن الأفضل تجنب الأسماك عالية الزئبق أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • يمكن أن يسبب الكافيين التهيج ومشاكل النوم عند الأطفال ومن المحتمل ألا يعتبر مشكلة لطفلك إذا كان لديك كمية معتدلة من الكافيين ، على سبيل المثال ، لا تزيد عن 300 مجم أو حوالي كوبين (500 مل) من فنجان القهوة العادية يوميًا.
  • لكن إذا بدا طفلك أكثر اضطرابًا أو كان يعاني من مشاكل في النوم ، فمن الجيد تجنب الكافيين أو الحد من تناولك له.
  • الكافيين ليس فقط في القهوة ولكن أيضًا في الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.
  • يمكن أن يسبب الكحول بنقص الطاقة ومشاكل صحية أخرى للطفل عندما تشرب المرضعة، كما يمكن أن يعيق قدرة الأم على إطعام طفلها أو رعاية الطفل بطرق أخرى والخيار الأكثر أمانًا لطفلك هو عدم شرب الكحول.

التغذية الأساسية للنساء

لا أؤمن بحساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) حيث يستغرق الأمر الكثير من الوقت ويجعل طريقة تناول الغذاء مرهقة للغاية ويجعلك تشعر بالمزيد من التوتر.

بدلاً من ذلك ، يجب التأكد والتركيز من الحصول على جميع المغذيات الدقيقة، ويأتي هذا عادةً بشكل طبيعي مع تناول نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة ومنتجات حيوانية عالية الجودة.

هناك الكثير من العناصر التي يجب أن تقلق بشأنها، لذلك أود أن أنتبه أكثر لأهم 5 مغذيات للنساء وتصادف أن تكون هذه أيضًا من أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا بين النساء.

1-الحديد

  • يعتبر نقص الحديد شائعًا جدًا بين النساء حيث إنه مسؤول عن حمل الأكسجين في دمك إلى خلاياك وعضلاتك العاملة.
  • عندما يكون الحديد منخفضًا، ستشعر بسهولة بالتعب والطاقة المنخفضة مما قد يؤثر بشكل كبير على أهدافك الجسمانية.
  • كنساء ، نفقد الكثير من الدم كل شهر وفي أي وقت تفقد فيه الدم تفقد الحديد.
  • نضع أيضًا متطلبات أكسجين إضافية على أجسامنا عندما نجري أو نقوم بتمارين الأيروبيك.
  • تؤدي هذه الحاجة المتزايدة إلى المزيد من الأكسجين في الدم إلى جانب فقدان الدم إلى زيادة كمية الحديد التي تحتاجها للحصول على نظامك الغذائي بشكل كبير.
  • مصادر الحديد: دبس السكر، طحينة، عدس، لحم بقر يتغذى على العشب، الأسماك الدهنية (السلمون والسردين)، الشوكولاتة الداكنة، الخضروات (اللفت، السلق، السبانخ).

2-الكالسيوم

  • يشتهر الكالسيوم بكونه مهمًا لصحة العظام حيث إنه جزء من المصفوفة التي تحافظ على قوة عظامنا.
  • إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسوف يسحبها جسمك من عظامك إلى دمك.
  • الرياضيون أكثر عرضة لانخفاض الكالسيوم لأنهم يفقدون الكثير من المعادن من خلال عرقهم.
  • تشمل الوظائف المهمة الأخرى للكالسيوم دوره في وظائف العضلات والهيكل العظمي والقلب ، مما يسمح لعضلاتنا بالتقلص.

3-المغنيسيوم

  • المغنيسيوم هو أحد أكثر أوجه القصور شيوعًا عند النساء ، خاصة خلال فترة ما قبل الحيض .
  • ربما لهذا السبب نتوق جميعًا إلى الشوكولاتة في ذلك الوقت من الشهر، وهي طعام غني بالمغنيسيوم.
  • المغنيسيوم مهم لوظيفة العضلات والقلب والأعصاب المناسبة ، من بين العديد من الأدوار الأخرى في الجسم.
  • له تأثير “مريح” على الأوعية الدموية وأنسجة العضلات والدماغ وحتى الجهاز الهضمي.
  • هذا هو السبب في أن الأعراض مثل تقلصات العضلات وآلام ما قبل الحيض والإمساك وصعوبة النوم قد تكون نتيجة لانخفاض المغنيسيوم.
  • مصادر المغنيسيوم: بذور اليقطين، خضار ورقية، الشوكولاتة الداكنة، لوز، أفوكادو، الحبوب الكاملة (الأرز البني ، الفارو ، الشوفان).

4-فيتامين د

  • يصنف فيتامين د في الواقع على أنه هرمون وليس فيتامين.
  • من المعروف أن دوره هو لصحة العظام لأنه يشجع على امتصاص الكالسيوم في عظامك.
  • إنها وظيفة أقل شهرة ولكنها مهمة للغاية بالنسبة للنساء هي إنتاج الهرمونات الجنسية .
  • يمكن أن يتسبب النقص في انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها ، وجفاف المهبل / الجماع المؤلم ، وتقلبات المزاج.
  • والأهم من ذلك، أن انخفاض هرمون الاستروجين لفترة طويلة يمكن أن يسبب هشاشة العظام في وقت لاحق من العمر.
  • في حين أن أشعة الشمس هي أفضل وأسهل طريقة للحصول على جرعة فيتامين د ، فإليك بعض مصادر الطعام المفضلة لدي.
  • مصادر لفيتامين د: الفطر، الأسماك الدهنية (السردين ، السلمون ، الرنجة …)، صفار البيض.

5-فيتامين ب 12

  • فيتامين ب 12 ضروري للوقاية من نقص الحديد.
  • يرتبط انخفاض فيتامين ب 12 بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم غير المنتظمة.
  • على غرار نقص الحديد ، فإن انخفاض فيتامين ب 12 يمكن أن يؤثر حقًا على مستويات الطاقة والأداء الرياضي.
  • يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا كبيرًا في وظيفة الأعصاب لأنه يساعد على تكوين غلاف حول أعصابك يسمى غمد المايلين ، وهو ضروري للأعصاب السليمة.
  • يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية، لذلك إذا كنت نباتيًا، فقد يكون من الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي.
  • مصادر لـ B12: لحم بقر يتغذى على العشب، زبادي كامل الدسم، صفار البيض.

6-مضادات الأكسدة

  • مضادات الأكسدة الغذائية مثل فيتامينات A و C و E ، هي عناصر مغذية تساعد على حماية الخلايا من عملية طبيعية ولكنها ضارة تُعرف باسم “الإجهاد التأكسدي”.
  • هذه العناصر هي جزء من التركيب الطبيعي للعديد من الوجبات، وخاصة الفواكه والخضروات ويتم إضافتها أيضًا إلى بعض الأطعمة الحلوة وهي متوفرة كمكملات غذائية.
  • أشارت الدراسات إلى أن تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان؛ أمراض القلب والأوعية الدموية، إعتام عدسة العين، الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو شكل شائع من العمى لدى كبار السن؛ السكرى؛ والأمراض التنكسية العصبية.

أطعمة مفيدة للنساء

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح التغذية الجيدة والصحة الجيدة ومع ذلك، فإن اتباع هذا النظام الغذائي ليس دائمًا بهذه السهولة ويتمثل أحد التحديات في أن النساء غالبًا ما يشعرن بالانشغال الشديد لدرجة عدم تمكنهن من تناول الغذاء الصحي، وغالبًا ما يكون من الأسهل تناول الوجبات الحلوة السريعة بدلاً من إعداد وجبة صحية في المنزل.

لكن استمرار ممارسة تناول الوجبات السريعة مثل البطاطا المقلية عادة ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأخرى، مما قد يؤثر بشكل خطير على صحتك، والتغذية الجيدة تعني اتباع نظام غذائي متوازن ويعتبر سوء التغذية هو عكس ذلك تمامًا، ويمكن أن يؤدي إلى عدد لا يحصى من المشاكل الصحية ومن المهم أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، مما يعني تضمين الكميات الصحيحة من الأنواع الصحيحة من الطعام.

يجب تناول الطعام بانتظام وإذا تخطيت وجبة الإفطار وتناولت الغداء أثناء الركض يؤثر علي الصحة بشكل سلبي حيث تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويزيد من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مما يساهم في زيادة وزن الجسم وينصح بعض الخبراء بالتخطيط لوجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والزبادي على مدار اليوم لتجنب الوجبات الخفيفة.

أغذية مفيدة

الحصول على كمية كافية من الماء مهم أيضًا ويوصي العديد من الخبراء بما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا – أكثر إذا كنت تقوم بممارسة التمرين بشكل متكرر أو إذا تعرضت لدرجات حرارة شديدة وبرودة شديدة. تؤكد الدراسات علي ضرورة شرب المزيد من الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية ، جنبًا إلى جنب مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وعصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة ، بدلاً من المشروبات الغازية العادية المليئة بالسعرات الحرارية.

يجب تناول المزيد من الوجبات والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية حيث يستهلك الكثير منا الكثير من السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكر المضاف والحبوب المكررة وفي التغذية الصحيحة يجب التركيز على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا، والبازلاء، والمكسرات، والبذور.

يوجد العديد من اطعمة مفيدة للنساء ومن الممكن الاختيار من بين هذه المجموعات كل يوم:

1-الحبوب (الخبز والأرز والمعكرونة)

  • يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل أو الأرز البني أو دقيق الذرة أو دقيق الشوفان.
  • أونصة واحدة تساوي: شريحة خبز، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.

2-خضروات

  • تختلف حسب اللون والنوع للحصول على أفضل الفوائد ويجب تضمين الخضار الداكن والبرتقالية والحمراء والفاصوليا والبازلاء والخضروات النشوية وغيرها.
  • كوب واحد يساوي: كوب واحد من معظم الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار، أوكوبان من الخضر الورقية النيئة.

3-الفاكهة

  • تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة – طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة واختر عصائر الفاكهة بنسبة 100٪.
  • كوب واحد يساوي: كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو نصف تفاحة كبيرة ، أو برتقالة كبيرة ، أو 32 حبة عنب ، أو موزة كبيرة، أو نصف كوب فواكه مجففة، كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪

4-لبن

  • اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والزبادي والجبن.
  • كوب واحد يساوي: كوب حليب أو زبادي، أو أوقية ونصف من الجبن الطبيعي ؛ أو أوقية من الجبن المطبوخ، أو كوبان من الجبن القريش، أو كوب ونصف آيس كريم، أو اللحوم والفاصوليا.

5- بروتينات متنوعة

  • الأسماك ، والفاصوليا ، واللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والبيض ، والفول ، والبازلاء ، والمكسرات ، والبذور.
  • أونصة واحدة تساوي: أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، أوربع كوب فول مطبوخ جاف، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، أونصف أوقية من المكسرات أو البذور.

الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة

تمثل الكميات الموضحة أدناه 100 بالمائة من القيمة اليومية لكل عنصر مغذي.

1-للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا:

  • فيتامين أ / 700 ميكروجرام (ميكروجرام).
  • فيتامين ج / 75 ملليغرام (ملغ).
  • الثيامين / 1.1 مجم.
  • ريبوفلافين / 1.1 مجم.
  • النياسين / 14 مجم.
  • كالسيوم / 1،000 مجم.
  • حديد / 18 مجم.
  • فيتامين د / 15 ميكروغرام.
  • فيتامين هـ / 15 مجم.
  • فيتامين ب 6 / 1.3 مجم.
  • حمض الفوليك / 400 ميكروجرام.
  • فيتامين ب 12 / 2.4 ميكروجرام.
  • فوسفور / 700 مجم.
  • اليود / 150 ميكروجرام.
  • المغنيسيوم / (19 إلى 30: 310 مجم، 31 إلى 50: 320 مجم).
  • زنك / 8 مجم.
  • نحاس / 900 ميكروجرام.
  • البيوتين / 30 ميكروجرام.
  • حمض البانتوثينيك / 5 مجم.
  • بوتاسيوم / 4.7 جرام.
  • صوديوم / 1.5 جرام.

2-للنساء في سن 51-70:

  • فيتامين أ / 700 ميكروجرام (ميكروجرام).
  • فيتامين سي / 75 مجم.
  • الثيامين / 1.1 مجم.
  • ريبوفلافين / 1.1 مجم.
  • النياسين / 14 مجم.
  • كالسيوم / 1200 مجم.
  • حديد / 8 مجم.
  • فيتامين د / 15 ميكروغرام.
  • فيتامين هـ / 15 مجم.
  • فيتامين ب 6 / 1.5 مجم.
  • حمض الفوليك / 400 ميكروجرام.
  • فيتامين ب 12 / 2.4 ميكروغرام.
  • فوسفور / 700 مجم.
  • اليود / 150 ميكروجرام.
  • ماغنسيوم / 320 مجم.
  • زنك / 8 مجم.
  • نحاس / 900 ميكروجرام.
  • البيوتين / 30 ميكروجرام.
  • حمض البانتوثينيك / 5 مجم.
  • بوتاسيوم / 4.7 جرام.
  • صوديوم / 1.3 جرام.

نظام غذائي متوازن ، يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة تلبي بشكل كاف احتياجات المرأة من الفيتامينات والمعادن والطاقة وللحصول علي صحة جيدة  تحتاج النساء إلى اهتمام خاص لتناول الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك ويجب أن يقلل النظام الغذائي الصحي أيضًا من تناول الدهون والسكر ويمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة أن تعزز ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ولذلك توفر التغذية الصحية التي تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية إلي رفع الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى