الرياضة في رمضان للحامل

الرياضة في رمضان للحامل فائدتها وأضرارها، والوقت المناسب لممارستها، وما هي أهم التمارين الرياضية التي يمكن للحامل أن تمارسها بشكل مستمر، هذا ما تبحث عنه الكثير من السيدات الحوامل، حيث تساهم الرياضة لدورها الرائع في السيطرة على الوزن خلال الحمل، ولعلك يا عزيزتي واحدة من يهتمون بالتعرف بشكل تفصيلي حول هذا الأمر، فتابعي لتعرفي أكثر:

أهمية الرياضة للحامل في رمضان

تعد الرياضة في رمضان للحامل من أهم الممارسات التي يجب أن تقوم بها الحامل بشكل مستمر خلال فترة حملها، وبشكل خاص في شهر رمضان المبارك، فقد أصبحت الرياضة جزء أصيل لا يمكن تجاهله في حياة النساء، ولا يمكن التوقف عنه حتى في فترة الحمل، وذلك لدورها الرائع في السيطرة على الوزن خلال الحمل، كما قد أكد الأطباء والمتخصصين أن لممارسة الرياضة في رمضان للنساء فوائد أخرى للمرأة الحامل غير ذلك، وبشكل خاص في الثلث الأخير من فترة الحمل، لدورها الفعال في تسهيل عملية الولادة، ولكن على الحامل مراعاة أن هناك شروطاً معينة يجب أن تأخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان، والتي سوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة:

نصائح للحامل في رمضان

رغم ما لا يمكن الاختلاف عليه من أهمية الرياضة في رمضان للحامل وفوائدها المتعددة، إلا أن هناك بعض الشكوك أو الملاحظات التي يجب على الحامل مراعاتها عند ممارسة الرياضة، لذا سنقوم بتقديم نصائح الرياضة في رمضان والتي تتمثل فيما يلي:

• يجب أن تتأكد الحامل أولاً من أنها بالفعل تتمتع بحالة صحية جيدة، وليس لديها تاريخ مرضي مع أي أمراض مزمنة، وأن تتوقف عن تمارين اليوجا للاسترخاء فوراً إذا شعرت بالدوار.
• أن تمتنع عن ممارسة الرياضات العنيفة مثل ركوب الخيل، أو رياضة الغوص تحت الماء، حيث يحذر الأطباء من الغوص للحامل.
• الرجوع إلى الطبيب أولاً قبل ممارسة الرياضة أو أياً من الأنشطة البدنية الأخرى.
• يمكن للمرأة الاستمرار في ممارسة نفس روتين التمارين المعتاد بالنسبة لها من قبل الحمل، ولكن في بعض الأوقات يتطلب الأمر التقليل من قوة النشاط الجسدي التي كانت تمارسه بشكل تدريجي.
• يجب الانتباه جيداً إلى ردود فعل الجسم الناتجة عن ممارسة الرياضة في الصيام للحامل، فمجرد الشعور بالتعب سبباً كافياً للتقليل من حدة التمارين الرياضية أو التوقف عن ممارستها تماماً.
• يجب البدء بشكل تدريجي عند ممارسة الرياضة أثناء رمضان للحمل لمن لم يكن لها برنامج رياضي محدد قبل الحمل.
• لا تزيدي من شدة التمارين الرياضية عن الدرجة المتوسطة حتى لا تشعرين بالإرهاق أو تعانين من ضيق التنفس، فشعورك بضيق التنفس عرض واضح لأن الأكسجين الواصل لجنينك غير كافٍ.
• احذري التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة حتى لا يسبب ذلك أضراراً لطفلك.
• تجنبي ممارسة التمارين الرياضية التي قد تتعرض البطن عند ممارستها للصدمات أو الضرر مثل الضغط الشديد على المفاصل أو التزلج أو ركوب الخيل أو كرة القدم أو أي رياضة تتم بواسطة فريق.
• احذري أي رياضة تحتوي القفز مثل رياضة نط الحبل لأن الحوامل أكثر عرضة لحدوث إصابات بالمفاصل.
• يمنع ممارسة أي من التمارين الرياضية في رمضان للحامل الرياضة في رمضان للحامل التي تتضمن استلقاء الحامل على ظهرها وذلك بعد انتهاء الأسبوع العشرين من الحمل، لضمان وصول الدم بشكل جيد إلى الجنين.

فوائد الرياضة أثناء الحمل

هناك الكثير من الفوائد التي تعود على المرأة عند ممارسة الرياضة في فترة الحمل، وتتمثل أهمية الرياضة في رمضان للحامل فيما يلي:

• توفر للحامل شعوراً بالارتياح وتسهل من عملية الولادة الطبيعية.
• تعزز الدورة الدموية في الجسم فتمد جسمك بما يحتاج إليه من قوة وطاقة.
• تساهم في علاج مشكلة النوم المتقطع للحامل.
• تحمي من الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي المتعددة مثل الإمساك والانتفاخ حيث تتعرض الحوامل بكثرة لمثل هذه المشكلات.
• تدعم تحسين شكل الجسم والحصول على جسم رشيق ومتناسق بعد الولادة.
• تحجيم معاناة الحامل من آلام الظهر واستبدالها بالشعور بالمرونة والارتياح.
• تساهم في التخفيف من الشعور بالإرهاق والإعياء ومن تورم القدمين.

فوائد الرياضة للرحم

في إطار الحديث عن الرياضة في رمضان للحامل، لا يفوتنا أن نذكر أيضاً فوائد الرياضة للرحم، للممارسة التمارين الرياضية البسيطة مثل قبل 11 سبب من أهم أسباب تأخر الدورة الشهرية بخلاف حدوث حمل دور واضح في الحد من مشكلة عسر الطمث وتخفيف ما يرافق الحيض من ألم، كما أنها تعمل على التخفيف من أعراض متلازمة PMS التي تسيق الحيض.

متى أبدأ تمارين الحمل؟

لعلك تتساءلين يا جميلتي عن أفضل وقت للرياضة في رمضان للمرأة الحامل، فهذا ما ترغب الكثير من السيدات الحوامل في معرفته، لذا سنقوم بعرض أفضل وقت لممارسة الرياضة للحامل بشيء من التفصيل فتابعي لتعرفي أكثر:

أفضل وقت لممارسة الرياضة للحامل

الشهور الأولى من الحمل

 حيث يبدأ التغير الهرموني في جسد المرأة الحامل خلال الشهور الأولى من الحمل، وتعاني من الشعور بالوخم والاكتئاب والكسل والرغبة الشديدة في النوم، كما تعاني من الإرهاق والشعور المستمر بالتعب، ولكن ينصح الأطباء والمتخصصون بعدم استسلام الحامل لهذه الأعراض، وأن تصر على ممارسة تمرين رياضي البسيطة، كالمشي والتنزه وغير ذلك من الأنشطة المفيدة للجسم، مع مراعاة زيادة معدل ممارسة الحامل للمشي بشكل تدريجي كلما تقدم عمر الحمل.

الشهور الأخير من الحمل

  ويزيد معدل ممارسة المرأة للمشي بشكل ملحوظ في الشهر التاسع من الحمل، فمن المهم للحامل أن تمشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة زمنية من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع الواحد، ولكن عليها أن تتجنب الجري تماماً، بل يتم تقسيم فترات المشي تبعاً لمقدرتها وظروفها الصحية بعد الرجوع إلى الطبيب المعالج في ذلك أولاً الرياضة في رمضان للحامل.

رجيم للحامل في رمضان

عندما يقرر الطبيب الصيام فعلى الرياضة في رمضان للحامل أن تتبع نظام غذائي مناسب، يحتوي على الفيتامينات والمعادن والنشويات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والحبوب الكاملة مثل البليلة، وذلك ضماناً لتوفير احتياجات الجنين.

وتجنب المبالغة في تناول السكريات التي تسبب ارتفاع معدل هرمون الأنسولين في الدم، وأيضاً الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالأملاح حتى لا يؤثر ذلك بشكل سلبي على صحة الجنين.

وينصح الأطباء النساء الحوامل الذين قد أنهوا الشهور الثلاث الأولى من الحمل، بتناول ما لا يقل عن 3 حصص من منتجات الألبان كشرب الحليب وأكل الجبن للحصول على ما يكفي الجسم عنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى 4حصص من الفاكهة، و6من الخضروات مختلفة الأشكال والألوان، وأيضاً 6حصص من عنصر البروتين، مع ضرورة تناول الأطعمة المشوية أو المسلوقة، والابتعاد عن الأطعمة المقلية.

جدول مقترح للأطعمة التي تتناولها الحامل في رمضان

تسهيلاً لمهمة اختيار الأم للوجبات المناسبة لنظامها الغذائي الذي تتبعه في الرياضة في رمضان للحامل سيتم تقديم نموذج للأطعمة المقترحة في كل وجبة، فتابعي:

وجبة الإفطار

يمكن تناول كمية تتراوح من 3 إلى 7تمرات بالإضافة إلى حصة من الحليب عند سماع الأذان، ثم تناول طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء مع طاجن من الخضروات المسلوقة، وسمكة مشوية أو صدر دجاجة مع 5 ملاعق من الأرز.

وجبة ما بعد التراويح

يمكن أن تتناول فيها الحامل حوالي ثمرة واحدة من فاكهة الجوافة، مع3 ثمرات من التين، و3حبات من القراصيا أو التمر، و7 حبات من المكسرات، أو الفول السوداني.

وجبة ما قبل النوم

وهي من الوجبات الضرورية للحامل لمنع تعرضها لهبوط معدل سكر الدم، فيمكن تناول ثمرتين من البطاطا المسلوقة، أو كوب من الزبادي، أو ٥ملاعق من البليلة مع كوب من الحليب.

وجبة السحور

يمكن أن تتكون وجبة السحور من كوب واحد من الزبادي، و٣ ملاعق من الفول ورغيف واحد بلدي صغير الحجم، وبيضة واحدة مسلوقة وقطعة صغيرة من الجبن، وثمرتين من الخضار الطازج مثل الخيار والفلفل.

الجوع للمرأة في رمضان

 تعد فترة الحمل من أهم الفترات المؤثرة بشكل كبير في متى تبدأ حركة الجنين خلال الحمل، ويتحكم غذاء الحامل بشكل كبير في ذلك، فعلى الحامل أن تهتم جيداً بغذائها، ويقوم الطبيب المعالج بتحديد إمكانية الرياضة في رمضان للحامل تبعاً لحالتها الصحية ومرحلة الحمل التي تمر بها، فقد يكون للجوع تأثيرات سلبية على صحة الحامل وجنينها، لذا لا يسمح للمرأة بالصيام قبل استشارة الطبيب.

العطش الشديد للحامل في رمضان

يسبب الحمل للمرأة شعوراً شديداً بالعطش، وتحتاج شرب كميات كبيرة من الماء، حتى لا تتعرض للجفاف، ويزداد الأمر في حالة الصيام، لذا يتوجب شرب الحامل لكميات كبيرة من السوائل في الفترة الفاصلة بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، مع الحد من تناول السكريات، وتأخير موعد تناول السحور، وتناول الفاكهة والحليب، التقليل من العصائر.

اقرأ ايضا: طريقة شد البطن المترهل