محتويات المقال
الرياضة في رمضان للرياضيين وأفضل الأوقات التي يفضل ممارسة الرياضة فيها، و ما هي أفضل التمارين الرياضية التي ينصح الخبراء بممارستها للصائمين، هذا ما يرغب الكثير من الرياضيين في التعرف على إجابة واضحة ومحددة له، فممارسة الرياضة جزء أساسي من حياة الرياضيين، ومن الصعب الاستغناء عنه، حتى في حالة الصيام الذي يزيد الأمر صعوبة ويضع العراقيل أمام اللاعبين، لذا سوف نقوم بتقديم الكثير من المعلومات المتعلقة بصيام الرياضين، ونقدم لهم بعض النصائح التي يمكن أن يساعدهم الالتزام بتنفيذها في ممارسة الرياضة بشكل آمن تماماً أثناء الصيام.
الرياضة في رمضان كمال الأجسام
يسبب الصيام للاعبي كمال الأجسام تغيرات مربكة في مواعيد ممارسة التمارين الرياضية، ومواعيد تناول الوجبات الغذائية، ويشيع بين البعض أن هذا الأمر يسبب لهم تغير واضح في كتلة الجسم العضلية.
ولكن هذا الاعتقاد عار تماماً من الصحة، فمن الممكن أن تساعد فممارسة الرياضة في رمضان للرياضيين في اعتياد الجسم على التكيف مع أقسى الظروف المحتملة، وتدريبه على تحدي الصعوبات واجتيازها بنجاح، بالإضافة إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم، مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية، وضبط معدل الهرمونات بالجسم، وتحسين الحالة الصحية للجسم بشكل عام.
أوقات ممارسة رياضة كمال الاجسام في رمضان
في سياق الحديث عن الرياضة في رمضان للرياضيين، لا بد أن نذكر أفضل الأوقات ممارسة رياضة كمال الاجسام في رمضان.
حيث يرى المتخصصون أم أفضل وقت لممارسة التمارين هو بعد صلاة التراويح أو بعد مرور حوالي ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الإفطار، وذاك لضمان أن الشخص قد حصل على حصة كافية من الطعام والماء.
والمدة المناسبة لممارسة التمارين هي من نصف ساعة إلا ساعة إلا ربع، ويشترط ألا تزيد فترة ممارسة التمارين عن ساعة ونصف.
أما عم تمارين الكارديو فأفضل وقت لممارسته هو الفترة التي تسبق تناول السحور، حيث يتاح للاعب الاستيقاظ وتناول ما يكفي احتياجات جسمه من المياه، وتناول فنجان من مشروب الشاي الأخضر، ثم ممارسة تمارين الكارديو لمدة تتراوح من نصف ساعة إلى ساعة إلا ربع، من تناول الماء والشاي.
كما يمكن ممارسته أيضاً بعد الإفطار بشرط أن يكون تمارين متوسط الشدة مثل المشي السريع على الجهاز الخاص بذلك، مع تناول إفطار خفيف، ولكن لا يمكن ممارسته في ساعات النهار حيث يحذر الأطباء من ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام.
وجدير بالذكر أن يمنع ممارسة تمارين كمال الأجسام تماماً في فترة الصيام، حتى لا يسبب ذلك ارتفاع شديد في معدل هركون الكورتيزول في الجسم، وانهيار ملحوظ في الكتلة العضلية للاعب.
أفضل وقت للجيم في رمضان
من الممكن ممارسة الرياضة في رمضان للرياضيين قبل الإفطار أو بعده، ويعود على الشخص من ممارسة الرياضة في أي من هذه الأوقات فوائد كثيرة، ولكن يتم تحديد الوقت المناسب للشخص بناء على مجموعة من العوامل والتي سنقوم بعرضها بشكل تفصيلي في إطار الحديث عن الرياضة في رمضان للرياضيين، وتتمثل فيما يلي:
- الحالة الصحية للفرد حيث أصحاب الأمراض المزمنة من ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول وجبة الإفطار، لمنع تعرض الجسم إلى الجفاف وما ينتج عنه من مشكلات صحية عديدة.
- السن، فلا ينصح أبداً كبار السن بممارسة التمارين الرياضية في فترات الصيام، فالموعد المثالي لممارسة الرياضة بالنسبة لهم هو بعد الانتهاء من صلاة التراويح.
- المهام اليومية، حيث يقوم الشخص بتحديد الوقت المناسب لممارسة الرياضة تبعاً للوقت الغير مطالب فيه بإنجاز مهام يومية.
أفضل التمارين الرياضية في رمضان
يفضل الكثير من الناس ممارسة تمارين رياضية في رمضان، حيث تمارس الرياضة أثناء الصوم لحرق أكثر للدهون، لذا يرغب البعض في التعرف على أفضل التمارين الرياضية المناسبة للصائمين.
حيث ينصح المتخصصون بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة، للحفاظ على معدل السوائل في الجسم، والوقاية من الجفاف، وإليك أهم التمارين الرياضية المناسبة للصائمين فتابع:
المشي
يعد المشي من أكثر أنواع التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها، فهو أفضل رياضة للصائم، لأنه لا يسبب له شعوراً بالتعب أو الإرهاق، كما أنه يحسن الدورة الدموية بالجسم ويدعم نشاطها، ويزيد من كفاءة الجسم في حرق الدهون، فممارسة الرياضة في رمضان للرياضيين، شيء ضروري وهام ولا يمكن الاستغناء عنه.
تمارين اليوجا
يعد تمارين اليوجا من أشهر أنواع التمارين الرياضية في العالم، ويرجع أصل هذا التمرين إلى دولة الهند، ولا يقوم هذا التمرين بشكل رئيسي على أداء الحركات، فالهدف الأساسي من ممارسته هو تصفية الذهن، والتخلص من المشاعر السلبية والتوتر والقلق.
كما أن ممارستها أثناء الصيام يعد أمر آمن تماماً، فهي لا تسبب العطش أو الجوع، حيث لا تقوم على بذل أي مجهود.
تمارين البيلاتس
تعتبر تمتىين البيلاتس من أسهر وأشهر أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في شهر رمضان المبارك، فهي تقوم بشكل رئيسي على قوة عضلات الجسم، ولا يتطلب ممارستها بذل الكثير من الجهود، أو التحرك بكثرة، وينصح بممارستها بشكل تدريجي منذ بداية شهر رمضان المبارك.
رياضة الجري
تعد ممارسة رياضة الجري في رمضان من أهم الممارسات التي تعزز حرق الجسم للدهون في أسرع وقت ممكن، ولكن ينصح بممارسة الجري بشكل خفيف، حتى لا يتعرض الصائم للإرهاق، وفقدان الكثير من سوائل الجسم، وأفضل وقت لممارسته هو قبل الإفطار بحوالي ساعة أو ساعتين، لأن آشعة الشمس تكون خفيفة في هذا التوقيت.
أيهما أفضل التمرين قبل الإفطار أم بعده في رمضان
يرغب الكثير من الناس في معرفة أفضل وقت للرياضة في رمضان لخسارة الوزن، حيث يرى المتخصصون أن هناك فترتين مناسبتين لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك، وهما قبل موعد الإفطار بحوالي ساعة.
ويشترط في الحالة ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان ألا تتجاوز الفترة الزمنية التي يستغرقها الشخص في ممارسة التمارين الرياضية حوالي ربع ساعة زمنية، حتى لا يفقد الجسم الكثير من الأملاح المعدنية والسوائل المسؤولة عن توازنه.
كما يمكن ممارسة التمارين الرياضية بعد مرور حوالي ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار أيضاً، فهي فترة كافية لهضم الطعام بكفاءة.
حيث تساهم ممارسة الرياضة والصيام في رمضان التمارين البسيطة في هذا التوقيت على شحن طاقة الجسم مرة أخرى، وتفيد أيضاً في تسريع عمليات الأيض، وحرق الطاقة التي قد استخلصها الجسم من الطعام.
فوائد التمرين قبل الإفطار في رمضان
للممارسة الرياضة قبل الإفطار فوائد كثيرة ومتعددة، وتتمثل هذه الفوائد فيما يلي:
- رفع كفاءة الجسم وتنشيطه وتخليصه من السموم الضارة التي تسببها عملية تمثيل الغذاء.
- تساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن، لأن مستوى السكر في الدم يكون قليل للغاية، فيضطر الجسم إلى الدهون المتراكمة به لإنتاج الطاقة.
- دعم الشعور بالاسترخاء والراحة.
أضرار التمرين قبل الإفطار في رمضان
رغم فوائد الرياضة في رمضان وبشكل خاص قبل الإفطار، إلا أن هناك بعض الأضرار المحتمل حدوثها بسبب تنفيذ هذا الأمر بشكل خاطئ، فقد ينتج عن ممارسة التمارين عالية الشدة، أو ممارسة التمارين البسيطة لفترة زمنية طويلة إلى الشعور بالإجهاد والتعب، وفقدان الكثير من السوائل الموجودة في الجسم.
كما يمنع كبار السن، وكل من لديهم تاريخ مرضي مع الأمراض المزمنة من ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، حتى لا تتعرض حياتهم للخطر، ويكون أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام، هو بعد مرور حوالي ثلاث ساعات على تناول وجبة الإفطار.
نظام غذائي للرياضيين في رمضان
في سياق الحديث عن الرياضة في رمضان للرياضيين، لا بد من التحدث عن النظام الغذائي المناسب للرياضيين، حيث يبحث الناس دائماً عن أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه في شهر رمضان المبارك، ليتناسب مع الصيام، والتغيرات الجذرية في طبيعة وجباتهم الغذائية ومواعيدها، لذا سنقوم بتقديم نظام غذائي لكمال الأجسام تنشيف، وإليكم مكونات الأطباق الرئيسية بشيء من التفصيل فتابعوا:
وجبة الإفطار
يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على قطعة من اللحم المسلوق أو المشوي، مع كمية مناسبة من الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء، ونسبة بسيطة من النشويات، فيكفي تناول ٥ ملاعق من الأرز.
ومن المهم تناول كمية كافية من الماء و٣ تمرات قبل تناول طعام ويجب بدأ الإفطار بتناول طبقاً صغير الحجم من الشوربة الدافئة.
وجبة ما بين الإفطار والسحور
يفضل للرياضيين تناول كمية قليلة من المكسرات بشكل يومي في الفترة الفاصلة بين تناول وجبة الإفطار، ووجبة السحور، لتعوض الجسم عما يفقد من عناصر غذائية هامة أثناء ساعات النهار، بالإضافة إلى تناول كوباً من عصير الكوكتيل، أو طبقاً متوسطاً من الفاكهة المقطعة.
وجبة السحور
يفضل أن تحتوي وجبة سحور الرياضيين على كوباً من الحليب، أو علبة من الزبادي وبيضة، ومجموعة من العناصر الغذائية المتنوعة.
وهنا نكون قد وصلنا أعزاءي إلى ختام هذا المقال، بعد أن تحدثنا عن الرياضة في رمضان للرياضيين، وبالطبع قد عرضنا لكم معلومات تفصيلية عن الرياضة في رمضان كمال الأجسام، والأوقات المناسبة لممارستها كما صرح الخبراء، وأيضاً قد عرضنا لكم أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في شهر رمضان المبارك.
اقراء ايضا: تمارين اليوجا للاسترخاء
