القواعد الصحية للتغذية| عشر قواعد صحية للتغذية الصحية للأطفال 2021
محتويات المقال
يعد الغذاء الصحي أحد أهم الجوانب بالنسبة للأسرة، خاصة بالنسبة لأطفالهم، حيث يؤدي النظام الغذائي الصحي للأطفال إلى حياة أفضل بما في تلك زيادة قدرتهم على التعلم وممارسة الرياضة حتى التصرف. لذلك، فإن الحاجة إلى الدعم الكامل لتزويد الأطفال بالغذاء الصحي هو هدف حيوي للوصول إليه. وفي هذا المقال سنقترح العديد من القواعد الصحية للتغذية التي تهدف إلى تقديم الخبرة الغذائية.
شاهد أيضًا: كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي.
القواعد الصحية للتغذية:
قد أصبح الناس يدركون بشكل متزايد مدى أهمية اتباع نظام غذائي صحي؛ للحفاظ على صحتهم عمومًا، وكذلك تحقيق مزيد من الرَفَاهيَة، وسأذكر في هذا المقال عشرة قواعد بسيطة لإرشادك نحو نظام غذائي أكثر صحة، وتتمثل القواعد كما يلي:
القاعدة الأولى: تنوع الطعام.
حيث إن أساس التغذية الصحية هو التوازن واختيار الطعام، فإن:
- التركيز على نوع واحد من التغذية، الذي يسمى أحيانًا “نظام غذائي” خاص، لا يجلب أي فائدة طويلة المدى.
- فالطريقة الوحيدة لضمان حصول المرء على جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات هي اتباع نظام غذائي متوازن.
القاعدة الثانية: شرب ما يكفي من السوائل اليومية، خاصة الماء.
- يجب أن يشرب الإنسان البالغ ما لا يقل عن 1.5 لترًا من السوائل يوميًا، ويفضل شرب الماء.
- عدّ شاي الفاكهة والأعشاب – دون سكر – وكذلك عصار الفاكهة والخضروات خيارًا آخر.
- ويمكن شرب القهوة والشاي الأسود. حيث لا يُنظر إليها على أنها ضارة إذا تم استهلاكها بالقدر المناسب.
القاعدة الثالثة: الحد من استهلاك المواد الغازية خاصة التي يدخل فيها الكحوليات.
- الكثير من المياه الغازية ولا سيما التي يدخل فيها الكحول يسبب العديد من الأمراض ويقلل من متوسط العمر المتوقع بشكل كبير.
- ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، والكثير من الدهون على الكبد، حتى التهاب الكبد.
القاعد الرابعة: أكل الكثير من الفواكه والخضروات يوميا
- عدّ الكَمّيَّة المثالية اليومية من الفاكهة والخضروات هي 5 حصص.
- وتكون الحصة حفنة من الفاكهة والخضروات. ويفضل أن تكون النسب منها كالتالي:
- كَمّيَّة الخضروات 200-300 جرام/ يوميا.
- كَمّيَّة السلطة 75-100 جم/ يوميا
- كَمّيَّة البقوليات 70-100 جم/ يوميا.
- كَمّيَّة الفواكه 125-150 جم/ يوميا.
- كَمّيَّة عصير فواكه أو عصير الخضروات 200 مل/ يوميا.
فتصبح الأولوية للخضروات الإقليمية والموسمية، ويفضل أن تكون من المنتجات التي لم تتعرض للمبيدات الحشرية والهرمونات.
القاعدة الخامسة: تناول البطاطس والحبوب بكمية كافية يوميًا.
- حيث تشير البحوث إلى أن النسبة المثالية لتناول البطاطس والحبوب هي من 4-5 مرات في اليوم.
- ويجب أن تأكل البطاطس أو منتجات الحبوب – الخبز والأرز والمعكرونة ورقائق الحبوب والحبوب الكاملة بشكل مثالي.
القاعدة السادسة: تناول منتجات الألبان بشكل يومي.
تُعد هذه القاعدة من أهم القواعد الصحية للتغذية، حيث يجب على الإنسان أن يشرب ما يعادل:
- 2-3 مرات يوميا الحليب ومنتجات الألبان.
- وأن يتناول كَمّيَّة حليب 200 مل/ يوميا.
- وأن يتناول زبادي 180 جم – 250 جم/ يوميا.
- وأن يتناول جبنه قريش 200 جم/ يوميا.
- وأن يتناول جُبْن 50-60 جم/ يوميا.
- وأن يتكون المزيج المثالي من جزأين من المنتجات “البيضاء” (مثل الزبادي والحليب) وجزء واحد من المنتجات “الصفراء” (مثل الجُبْن).
شاهد أيضًا: عشر نصائح بسيطة لتغذية صحية ومفيدة.
القاعدة السابعة: أكد الأسماك عدة مرات في الأسبوع.
- حيث تشير إحصائيات إلى أن الأشخاص الذين لديهم استهلاك مرتفع للأسماك، مثل أولئك الذين يتناولون الأسماك عدة مرات في الأسبوع، وما هو معلوم أن الأسماك هي مصدر للشباب بسبب محتواها العالي من أحماض أوغيما 3 الدهنية.
- لذلك يجب أن يكون الحد الأدنى حصتين لكل منهما 150 جرامًا في الأسبوع. ويجب تكون أكثر الكَمّيَّة من أسماك البحر الدهنية مثل السلمون، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد كبسولات Omega3.
- لكن يجب الانتباه إلى أن هناك عدد غير قليل من المنتجات السيئة في السوق خاصة من الأسماك المجمدة، فيجب شراء الطازَج منها.
القاعدة الثامنة: يجب الإقلال من كَمّيَّة اللحوم.
- يجب أن تأكل عدد ثلاث مرات كحد أقصى من اللحم خلال الأسبوع، أو ما يعادل 200 جرام للحوم.
- ومن المعلوم أن اللحم الأبيض أفيد وأقل ضررا من اللحوم الحمراء.
- ولذلك فإن لحوم الدجاج، والديك رومي أفضل من لحوم البقر والجاموس.
- وكذلك ينبغي أن يكون تناول بيض الدجاج أقل من ثلاث مرات في الأسبوع.
القاعدة التاسعة: تناول الدهون بطريقة صحيحة.
- أفضل مصدر للدهون هي المكسرات والبذور وكذلك الزيوت النباتية المعصورة على البارد.
- كل هذه الدهون يمدون الجسم بالأحماض ألأمينيه التي لا غنى عنها. ومن الناحية المثالية، يجب أن تستهلك 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا من هذه الدهون الصحية.
- ويوجد اليوم الكثير من الزيوت عالية الجودة، مثل: زيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، وزيت الجوز، وزيت بذور العنب، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.
والاتجاه الحالي هو تفضيل زيت جوز الهند المعصور على البارد:
- فيجب تجنب الزيوت والسمن منخفض الجودة، وهناك الدهون التي نحصل عليها من الحيوانات.
- فهذه الدهون الطبيعية مفيدة جدًا صحيا، لكن يجب عدم الإكثار منها، بينما يجب التقليل جدًا من الزيوت النباتية، والمهدرجة فإنها تسبب تصلب الشرايين وغير ذلك من الأمراض العدّة.
- ويجب الانتباه إلى الدهون المخفية! وهي الموجودة في الكثير من الأطعمة مثل الوجبات السريعة وهي سيئة للغاية في تأثيرها على صحة الجسم كما ذكرنا.
القاعدة العاشرة: يجب الإقلال من تناول السموم البيضاء وهي السكر و الملح.
- حيث يقع السكر والملح، إلى جانب الدهون السفلية، في أسفل مقياس التغذية.
- فلا مكان للحلويات مثل الكعك أو عصير الليمون مع السكر في تغذية واعية وصحية.
- بل يجب أن يكون تناول مثل هذه الأغذية بشكل استثنائي. من حين لآخر وفي المناسبات الخاصة للغاية، مثل الحفلات وغير ذلك.
- وينطبق هذا الشيء نفسه على الوجبات المملحة جدًا، وكذلك على اللحوم المملحة أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الملح.
- فيجب أيضًا أن تفضل استخدام توابل بديلة بدلاً من الملح لزيادة جودة مذاق الطعام.
- وهناك مجموعة متنوعة من الأعشاب الصحية من جميع أنحاء العالم الذي ستوفر لك العديد من النكهات اللذيذة والصحية.
أساسيات سلوك التغذية الصحية
يجب الحفاظ إلى سلامة الجسم، ووقايته من كافة الأمراض باتباع العديد من الأساسيات الواجب الالتزام بها، ومنها:
- لا يجب شراء الأطعمة المعرضة لتلوث الذباب والمكشوفة مع البائعين المتجولين.
- ينصح بغسل الغلة والخضار قبل الأكل؛ لإزالة التلوث والأوساخ المنتشرة عليها.
- التأكد من تاريخ صَلاحِيَة المعلبات قبل الشروع في استخدامها؛ حفاظًا على سلامتنا وعدم التعرض للتسمم.
- ينصح بغسل اليدين قبل الأكل، للتخلص من كافة الأوساخ التي تتعلق بها.
- يجب تناول الوجبات في المواعيد الصحيحة.
- ينصح بتنظيف الأسنان عقب تناول الطعام؛ لتحافظ عليها من التسوس.
شاهد أيضًا: أغذية تزيد وتقوي المناعة.
فأخيرًا يجب التنويع ما بين الطعام الصحي، حتى تكتمل بذلك جميع قواعد التغذية الصحية، والحرص على التغيير المتكامل في كَمَيَّة المواد بالقدر المناسب، والحرص أيضًا على تناول المواد التي تحتوي على السكريات، والفيتامينات اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة الغذائية.
