محتويات المقال
تواجه الكثير من النساء مشكلة في تخسيس الأرداف أثناء الحمل نظراً لزيادة كمية الدهون في هذه المنطقة مع تكرار الحمل والولادة، ومع ازدياد كمية الطعام التي تتناولها الحامل يزداد تفاقم المشكلة، ولا يخطر على بال الحامل أن هناك تمارين رياضية متخصصة في تخسيس الأرداف خلال فترة الحمل ومناسبة للحوامل، كيف يتم القيام بهذه التمارين؟ وما هي الأسباب التي تؤدي إلى زيادة كبيرة في الأرداف أثناء الحمل؟ وكيف يمكن التغلب على ذلك؟ هذا ما سنتعرف عليه.
تمارين تخسيس الأرداف أثناء الحمل
تبحث الكثير من السيدات عن تمارين تساعدها في تخسيس الأرداف أثناء الحمل وأيضاً تكون سهلة ولا تؤثر سلباً على الجنين، نتعرف على أهم هذه التمارين وطرق القيام بها فيما يلي:
التمرين الأول
يعد من أفضل وأسهل تمارين تخسيس الأرداف أثناء الحمل ويتم القيام به كالتالي:
- تقوم المرأة بوضع الكرة بين فخذيها، ويدها على عظام الحوض.
- مستندة على أطراف قدميها تقوم بثني الجزء السفلي لها.
- من خلال عضلات الفخذ الداخلية تضغط على الكرة، مع فرد الظهر والكتفين.
- تعاود الوقوف مرة أخرى مع الاستمرار بالضغط على الكرة.
- تقوم بتكرار هذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثاني
من التمارين السهلة للحامل أيضاً، ويقوم بتخفيف الدهون الموجودة في الفخذ، يتم القيام به كالتالي:
- تنام المرأة على جانبها مستندة على مرفقها.
- تضع وسادة أو كرة بين كاحليها.
- مع تثبيت جزء الجسم العلوي، تقوم برفع ساقيها مع الضغط لمدة 5 ثواني على الكرة.
- تكرر التمرين 10 مرات مع التبديل بين الجانبين.
التمرين الثالث
يسمى هذا التمرين وضع الضفدعة لأنه يشبه وضعية الضفدعة، من التمارين البسيطة ويتم القيام به كالتالي:
- تستلقي المرأة على الأرض، مع فرد ظهرها وشد ذراعيها إلى جانب الجسم.
- ترفع ساقيها لأعلى، وتبدأ في ثني ركبتيها وضم كعبيها، ثم تعود تدريجياً للوضع السابق.
- تكرر هذا التمرين 15 مرة.
التمرين الرابع
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات فخذيها، يتطلب التمرين وزن وليكن قضيب حديدي مناسب، يتم القيام به كالتالي:
- تضع المرأة القضيب على أكتافها وليس على رقبتها.
- تمسك بطرف القضيب بشكل جيد، ثم تقف في وضعية مستقيمة وتفتح ساقيها قليلاً.
- تبدأ بثني ركبتيها والنزول بالجزء السفلي مع إبقاء ظهرها مفروداً.
- تكرر هذا التمرين 15 مرة مع الحرص على عدم رفع قدميها.
التمرين الخامس
يختص هذا التمرين بأهم جزء يتراكم به الدهون في الأرداف وهو الجزء الداخلي، يتم القيام به كالتالي:
- تقف المرأة في وضع مستقيم مع فتح ساقيها وشد ذراعيها بحيث تكون في اتجاه عمودي على باقي جسمها.
- يجب أن تضع المرأة قطعة من القماش الناعم تحت قدمها اليمنى.
- تبدأ بتحريك قدمها اليمنى للداخل، مع الضغط لأسفل دون رفع قدميها.
- تحرك قدميها مرة أخرى نحو الخارج.
- تقوم بتكرار التمرين 15 مرة.
التمرين السادس
هذا التمرين مخصص لنحت عضلات الجسم السفلية خاصة الفخذين والمؤخرة، ويتم القيام به كالتالي:
- تقف الحامل بصورة مستوية مع ضم كفيها وفتح قدميها وإرخاء ذراعيها.
- تبدأ بالنزول بالجزء السفلي لجسمها بشكل تدريجي.
- تحاول أن تتخذ وضع القرفصاء قدر استطاعتها مع فرد ساقها اليمنى وثني الساق اليسرى.
- تبقى على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
- تكرر هذا التمرين 10 مرات مع التبديل بين القدمين.
تمارين الارداف للحامل
بجانب تمارين تخسيس الأرداف أثناء الحمل هناك بعض التمارين التي تساعد على شد الأرداف والحفاظ على مظهرها دون ترهلات، نتعرف على أهم هذه التمارين فيما يلي:
1- المشي
- بالرغم من أن المشي من أكثر التمارين الشائعة والسهلة، إلا أنه مفيد للحامل بشكل كبير ليس فقط لتخسيس الأرداف وتقويتها، وإنما يساعد أيضاً في تسهيل عملية الولادة.
2- صعود الدرج
- تخاف معظم السيدات من صعود الدرج وهبوطه معتقدين أن هذا يؤثر على الجنين والحمل، ولكن على العكس فإن القيام بذلك عدة مرات يساعد على تنحيف الأرداف والحفاظ على رشاقتها دون الخوف على الجنين.
3- تمرين الصعود والهبوط
- من أفضل التمارين للحامل أيضاً وأكثرها أمانا، حيث تجلس الحامل على حافة سرير في وضع القرفصاء، ثم الوقوف بصورة مستقيمة مرة أخرى وتكرار هذا التمرين، يساعد على تخسيس منطقة الأرداف وتسهيل الولادة.
4- السباحة
- من أكثر تمارين تخسيس الأرداف أثناء الحمل المفيدة والممتعة في نفس الوقت، حيث لا تخلص الحامل من سمنة الأرداف وشد الجسم وإنقاص الدهون فقط، بل تساعدها أيضاً على الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق.
سبب زيادة الأرداف في الحمل
بعد أن تعرفنا على أهم تمارين تخسيس الأرداف أثناء الحمل دعونا نلقي نظرة على أهم الأسباب التي تؤدي لزيادة الأرداف خلال الحمل حتى يمكن تجنب هذه الأسباب فيما يلي:
- من أهم عوامل زيادة الأرداف في الحمل هي الهرمونات، حيث يزداد إفراز الهرمونات بشكل مكثف استعداداً لاستقبال الجنين، فيعمل هذا الإخلال في توازن الهرمونات على حدوث تغيير في مناطق توزيع الدهون، فترتكز الدهون في الأرداف والخصر والمؤخرة.
- يصاحب مرحلة الحمل حالة من الكسل والخمول عند معظم السيدات خاصة في الشهور الأولى، ومع تناول كميات كبيرة من الطعام والبقاء في الفراش دون حركة لفترة طويلة تختزن الدهون في الأرداف.
- الوراثة لها دور مهم أيضاً في تجمع الدهون في منطقة معينة من الجسم دون غيرها، ولكن أكثر هذه المناطق شيوعاً هي منطقة الأرداف.
تخسيس الأرداف أثناء الحمل من خلال التغذية
بجانب تخسيس الأرداف أثناء الحمل من خلال التمارين الرياضية المتنوعة، يمكن اتباع بعض النصائح والطرق التغذوية لتخسيس الأرداف من خلال الآتي:
- من أهم ما يجب على الحامل فعله لتخسيس منطقة الأرداف هو الابتعاد عن أو تقليل جميع الأطعمة السريعة التي تعد المسبب الأول لدهون الأرداف، أهمها: البرجر، البطاطا المقلية، البيتزا، الباستا، المشروبات الغازية، الحلويات.
- تقليل كميات الكربوهيدرات والنشويات المتناولة يومياً، والحصول على القدر الذي تحتاجه فقط لأن الكربوهيدرات الزائدة يخزنها الجسم على هيئة دهون، واستبدالها بالبروتينات، والخضروات، والفواكه.
- يجب أن تكون الوجبات التي تتناولها الحامل متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية دون إغفال أحدها.
- الحرص على الحصول على ما تحتاجه الحامل من سعراتها الحرارية فقط على حسب العمر والطول والوزن، وأن تكون هذه السعرات من مصادر صحية.
- يمكن استخدام قشور البرتقال في تخسيس الأرداف أثناء الحمل من خلال تجفيفها جيداً ثم طحنها وتحويلها إلى توابل تُضاف للحلويات والسلطات، حيث تساعد على التنحيف دون أضرار.
نصائح للتخلص من دهون الأرداف
فيما يلي نتعرف على أهم النصائح التي تساعد على تخسيس الأرداف أثناء الحمل والتخلص منها بشكل نهائي:
- عدم النوم مباشرة بعد تناول الطعام، والانتظار بعض الوقت حتى يتم هضم ما تم تناوله.
- تجنب الجلوس لفترة طويلة على نفس الوضع لتجنب تخزين الدهون في الأرداف، وإذا لم تستطع الحامل الخروج قد يساعدها المشي في المنزل أو القيام بالتمارين.
- عدم تناول أي أطعمة قبل ممارسة التمارين بساعة، وأيضاً الامتناع عن الأطعمة لمدة ساعة بعد التمرين.
- استخدام الدرج في الصعود والهبوط وتجنب استخدام المصعد إلا في حالات الإجهاد الشديد.
- شرب الماء بكميات كبيرة، واستبدال المشروبات الغازية والعصائر الصناعية بعصائر طبيعية بها نسبة قليلة من السكر.
- التوقف عن تناول الطعام أمام الهاتف أو التلفاز وغيرها من العادات الخاطئة.
تخسيس الأرداف أثناء الحمل يحتاج من المرأة الكثير من الإرادة والعزم للتخلص من جميع العادات السيئة سواء كانت عادات غذائية أو عادات حياتية، والبدء بممارسة التمارين بشكل مستمر، واستغلال فترة الحمل لتخسيس الدهون، حيث إنه يصبح من الصعب التخلص من هذه الدهون وتخسيس منطقة الأرداف على وجه الخصوص بعد الولادة، خاصة وأن مرحلة الرضاعة أيضاً تعمل على زيادة الوزن بشكل كبير.
شاهد أيضا: مشروبات للتخسيس للحامل
