الصحة

تمارين اليوجا للاسترخاء

تمارين اليوجا للاسترخاء بشكل عام تؤدي التمارين الرياضية إلى الشعور بالراحة والثقة مع العديد من الفوائد الجسدية، بما في ذلك الأشياء الجسدية مثل حرق الدهون، وفقدان الوزن، والاستمتاع باللياقة البدنية والحيوية والنشاط، بما في ذلك الأشياء الأخلاقية مثل الشعور بالراحة والاسترخاء والتخلص من أسباب القلق والتوتر والاكتئاب، تعتمد معظم ممارسات اليوجا على التأمل والاسترخاء، من أشهر الممارسات التي شهدت طلبًا كبيرًا في السنوات الأخيرة هي تمارين اليوجا للاسترخاء الذي بها الهنود منذ ما يقرب من خمسة آلاف عام.

طريقة عمل اليوغا للاسترخاء

تمارين اليوجا للاسترخاء، اليوغا هي حركة تجلب الأمل والفرح للعقل ويمكن أن تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في تحسين الشعر والعضلات وفقدان الوزن، سنعرض لكم الآن أهم تمارين اليوجا للاسترخاء، من أهمها ما يلي:

تمارين يوغا للاسترخاء بالصور

وضعية الشجرة: تعد وضعية الشجرة واحدة من أسهل وأهم حركات يوغا للاسترخاء وهي الأسرع لتمنحك شعورًا بالاسترخاء: 

  • قف على رجلك اليمنى أو اليسرى كما تفضل بحيث يلامس كعب القدم الأخرى الجزء العلوي من الركبة. 
  • قم برفع يديك فوق رأسك، استمر في هذا الوضع لمدة ثلاثين أو أربعين ثانية. 
  • كرر ذلك لبضع دقائق ثم انتقل إلى الخطوة الثانية. 

وضعية البراناياما: يعتبر من أهم تمارين اليوجا للاسترخاء باستخدام التنفس للشعور بالاسترخاء والراحة. 

  • اجلس مكتوف الرجلين مع وضع يديك على ركبتيك. 
  • أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. 
  • عندما تستنشق، يتمدد صدرك إلى شكله الطبيعي أثناء الزفير، إن التمرين الذي يحفز الدورة الدموية ويسمح للأكسجين بالدخول إلى الدماغ يجعلك تشعر براحة شديدة. 
  • ثم قم بتكرار هذا التمرين لمدة عشر دقائق.
يوغا للاسترخاء للمبتدئين

يوغا للاسترخاء للمبتدئين

يحتاج المبتدئون إلى ممارسة تمارين اليوجا للاسترخاء بسيطة للبدء، لذلك إذا كنت تحاول ممارسة اليوجا لأول مرة فقد قدمنا ​​لك وضعيات تمارين اليوغا والتامل بسيطة وكيفية ممارستها للمبتدئين: 

وضعية Easy Seat: اجلس مع أرجل مربعة، عمود فقري مستقيم، يديك على ركبتيك، عيون مغلقة، إذا كان ذلك غير مريح يمكنك وضع وسادة تحت الأرداف، ثم خذ نفسًا عميقًا بهدوء واستنشق ببطء وزفر، كرر ذلك 6 مرات. 

وضعية لف العنق: اجلس على الأرض أو على كرسي، ثم قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأيسر ثم كتفك الأيمن وشد رقبتك، ثم عد إلى جانبك الأيسر وكرر ذلك خمس مرات. 

وضعية Seated Cat-Cow Pose: اجلس على كرسي مع استقامة عمودك الفقري وركبتيك للداخل واستنشق لفتح صدرك وكتفيك للخلف والصدر للأمام وانظر لأعلى، ثم ازفر واثني رأسك لأسفل، كرر 5 مرات.

وضعية Wind Relieving Pose: استلق على ظهرك وازفر، واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، وامسكها بكلتا يديك (يجب أن تكون الساق اليسرى على الأرض)، وتنفس 5 مرات ثم ضعها في مكانها، وكرر الأمر مع اليسار ساق.

يوغا للاسترخاء والنوم

يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم الذي تؤثر على صحتهم وتزيد من مخاطرهم، هناك استراتيجيات وطرق تساعدك على النوم بهدوء طوال الليل بما في ذلك تمارين اليوجا للاسترخاء التي ستساعدك على الاسترخاء والتخلص من الأرق، وإليك أهم هذه الأوضاع:

يوغا للاسترخاء قبل النوم

يوغا للاسترخاء قبل النوم

التنفس البطني: للتنفس البطني العديد من الفوائد للصحة العامة، حيث يساعد على تنظيم ضربات القلب وإفراغ المعدة وتهدئة الأعصاب وتحسين نوعية النوم، يختلف التنفس البطني عن التنفس الصدري والذي يعتمد على التنفس الضحل السريع حيث يجب إغلاق العينين، ووضع اليد اليمنى على الصدر والأخرى على البطن، والشهيق بعمق من خلال الأنف مما يسمح للمعدة بالتوجه للخارج. 

الفراشة: تعتبر من تمارين اليوجا للاسترخاء التي تفيد في تهدئة الأعصاب وتهيئة الجسم للنوم: 

  • القدم اليمنى تواجه بطن القدم اليسرى. 
  • ارفع رجليك مقابل الحائط استلقِ على ظهرك على الحائط مع وضع وسادة تحت رأسك ووسادة تحت خصرك وذراعيك بجوار جسمك. 
  • ارفع ساقيك بحيث تكونا متوازيتين مع الحائط. 
  • يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقتين.

تمارين يوغا لتهدئة الأعصاب

اليوجا والعلاج النفسي، إذا كنت قد جربت تمارين اليوجا للاسترخاء من قبل وتبحث عن أوضاع جديدة لمزيد من يوغا للاسترخاء، فسوف نوضح لك كيف تسترخي اليوجا ببعض حركات اليوجا المريحة، وهي: 

وضع الالتواء المستقر

  • استلقِ على الأرض مع وضع ذراعيك على شكل حرف (T)، وراحتا الكف متجهة لأسفل.
  • ثم اثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة واسحبها إلى اليمين، وازفر.
  • وانظر باتجاه اليسار وضع ركبتيك وكتفيك على الأرض. 
  • ثم قم بتكرار ذلك مع رجلك اليمنى. 

وضعية الاستلقاء على شكل فراشة

  • استلق على ظهرك، ثم اجعل جسمك مستقيماً. 
  • ثم تكون قدميك في مواجهتك بحيث تلامس باطن قدميك 
  • وتكون ركبتيك مثنيتين وتتجهان نحو الخارج. 
  • وتكون يداك على جانبيك أو على بطنك تشعر بأنفاسك. 
  • إذا كنت تشعر بك لمزيد من الراحة يمكنك وضع بطانية تحت ظهرك.

وضعية Legs Up the Wall Pose: 

  • استلق على ظهرك، ثم قم بوضع يديك على جانبيك. 
  • ثم ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الجزء العلوي من جسم. 
  • ثم أغمض عينيك واسترخي لمدة 10 ثوانٍ، كرر التمرين 5 مرات. 
  • يمكنك أيضًا المحاولة مع ساقيك على الحائط.

موسيقى يوغا للاسترخاء

الموسيقى هي وسيلة فعالة لتغيير الحالة المزاجية ويمكنها استحضار الذكريات الجيدة والأوقات الجيدة، والموسيقى الهادئة يمكن أن تقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والقلق، والموسيقى علاج معروف لتحسين الصحة العقلية، كما تساعد موسيقى يوغا للاسترخاء والنوم وتهدئة الأعصاب.

تمارين اليوغا للراحة النفسية

تمارين اليوغا للراحة النفسية

موقع Salutation Seal: تعتبر هذه الوضعية من أهم أوضاع تمارين اليوجا للاسترخاء وأكثرها شيوعًا وكأنها الصورة الرسمية للرياضة، فهي وضعية تجعلك تشعر على الفور بالراحة وتنسى التوتر حيث أنها تستهدف عضلات الجسم المتوترة وتجعله أكثر استرخاء وراحة، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتحقيق النتائج المرجوة. 

  • اجلس على الأرض. 
  • صفق بيديك كمرحب، غمض عينيك.
  • استمع إلى حفيف الهواء من حولك.
  • واستنشق وزفر فقط. 

الوضع السلمي للشمس: مجموعة من 12 تمرينًا متتاليًا تقوم بها في الصباح الباكر أمام الشمس وعند شروق الشمس. 

  • نم على بطنك، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى، وادعم جسمك بيديك. 
  • واذهب لأعلى ولأسفل بهدوء، واشعر براحة أعصابك ومعنوياتك العالية. 
  • غالبًا ما تستخدم الحركة لإيجاد السلام الداخلي.

يوغا لتهدئة الأعصاب

تمارين اليوغا للتوتر، سواء كان لديك مخاوف عرضية أو قلق عام فإن التنفس العميق ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية المثلى، التنفس العميق مهم لأنه بالإضافة إلى مساعدتك على الهدوء وتجنب ردود الفعل السريعة فإن التنفس هو أفضل دفاع لك ضد نوبات الهلع. 

وفقًا لدراسة نُشرت في بعض المجالات، فإن 30 بالمائة من المرضى الذين يسعون للحصول على الرعاية في غرفة الطوارئ لألم الصدر (ولا يوجد دليل على مرض الشريان التاجي) يعانون من الرهاب، عندما نشعر بالتوتر فإننا نميل إلى فرط التنفس (التنفس السريع والسطحي، على غرار اللهاث) وهو انهيار لردود الفعل للخوف والعصبية أو فرط التنفس (حبس أنفاسك) مما قد يؤدي إلى الدوار. 

تظهر البحوث أن التنفس العميق يمكن أن يعزز وظائف المخ، ويهدئ الجهاز العصبي، وينظف الرئتين، ويعزز النوم الجيد، إنه فوز للجميع ويمكن أن تساعدك هذه النصائح على الاسترخاء والهدوء، لذلك تعمل اليوجا على التزويد بالعديد من تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي كما أنها تعمل على تحسين الحالة النفسية والشعور بالراحة، يمكنك مشاهدة تمارين يوغا للاسترخاء يوتيوب لتساعدك على ممارسة اليوجا بشكل أفضل.

اقراء ايضا: كيفية التغلب على نوبات القلق والذعر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى