محتويات المقال
تمارين شد البطن يتسأل عنها الأشخاص الذين يعانون من ترهلات البطن، وزيادة الدهون بها، ويمكن التخلص من تلك الدهون والحصول على بطن مسطحة باتباع هذه التمارين، والتي تعد الحل الأمثل للتخلص من الترهلات والدهون وتقوية عضلات البطن والقضاء على الكرش، كما يمكن أداء تلك التمارين في المنزل بكل سهولة.
تمارين شد البطن الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن بانتظام على تخسيس البطن، وشدها، والقضاء على الكرش بشكل فعال، ويمكن أداء تلك التمارين في المنزل، وأبرزها ما يلي:
تمرين الدراجة الهوائية
يساعد هذا التمرين على شد جميع أجزاء البطن، وخطوات أداء التمرين تكون كالتالي:
- الاستلقاء على الأرض ويكون الظهر مسطحًا تمامًا.
- رفع الرأس والكتفين إلى الأعلى قليلًا، مع وضع اليدين على جانبي الرأس.
- مد إحدى الساقين إلى الأمام، وثني الساق الأخرى في اتجاه الصدر.
- رفع الكتف إلى الأعلى، مع لف الذراع المعاكس في اتجاه الساق المرفوع، مع عدم تحريك الكوع، حتى يتم الضغط على البطن جيدًا.
- تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الآخر المعاكس.
تمرين البلانك
من تمارين شد البطن المميزة، التي يمكن القيام بها في المنزل، وتساعد على تفتيت وحرق دهون البطن، وخطوات التمرين كالتالي:
- يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يكون الجسم في وضعية مستقيمة، والثبات على هذا الوضع لبعض الوقت مع أخذ الشهيق والزفير ببطء.
- زيادة وقت التمرين تدريجيًا عند القيام به كل مرة، للحصول على نتائج سريعة.
تمرين تسلق الجبل
من أفضل التمارين التي تقضي على الدهون، وتعمل على نحت البطن، حيث يساعد على شد عضلات البطن والساقين بشكل كامل، ويتم أداء التمارين بالخطوات التالية:
- وضع الكفين على الأرض مع تثبيت أصابع الرجلين من الخلف.
- رفع منتصف الجسم قليلًا، وتحريك الركبة اليمنى نحو اتجاه الصدر إلى أقصى درجة، ثم إعادتها للخلف.
- يتم تكرار نفس التمرين للساق الأخرى.
أنواع تمارين شد البطن العلوية
تعد تمارين شد البطن العلوية من التمارين المميزة والفعالة في التخلص من دهون البطن والترهلات، وهذه التمارين هي:
- تمرين الكرنش التقليدي: وهو من التمارين سهلة الأداء، يعمل على شد البطن العلوية، ويتم بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين قليلًا مع وضع الكفين خلف الرأس، ثم دفع الكتف الأيمن والأيسر سويًا إلى الأمام باتجاه الصدر، مع ثبات الظهر على الأرض تمامًا، وعدم الضغط على الرقبة، مع الضغط على البطن بشكل جيد خلال أداء التمرين.
- وتمرين الكرنش مع الدوران: وهو تمرين يساعد في تقوية وشد عضلات البطن، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة، ويتم بالاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين إلى الأعلى مع شد الجسم ووضع الكفين خلف الرقبة، مع دفع الجسم إلى الأمام، ودفع الكوع الأيمن إلى اتجاه الركبة اليسرى، ثم النزول للأرض مرة أخرى، وتكرار التمرين باستخدام الكوع الآخر بعكس الاتجاه، وتكرار التمرين 10 مرات.
- تمرين الكرنش: من تمارين شد البطن الأكثر فاعلية في التخلص من دهون البطن العلوية، ويتم التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبتين مع رفع الذراعين على جبهة الوجه، ورفع النصف العلوى للجسم نحو الركبتين، مع الحرص على استقامة الرقبة، ويتم تكرار التمرين عدة مرات.
- تمرين v-ups: تمارين لشد البطن العلوية، ويساعد في حرق الدهون وذلك بالاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين على الأرض بزاوية 45 درجة، ثم رفع الجسم نحو اتجاه الساقين، حتى يأخذ الجسم شكل حرف ال”v”، ثم نزول الجسم ببطء، مع جعل الساق مشدودة، وتكرار التمرين عدة مرات.
أنواع تمارين شد البطن السفلية
تعد تمارين البطن السفلية من التمارين الهامة التي تساعد على تقوية البطن وشد العضلات بطريقة آمنة، والتخلص من الدهون الزائدة في أسفل البطن، وتلك التمارين هي:
- تمرين المقص: ويعد تمرين المقص من التمارين المفيدة لشد البطن السفلية، ويتم بالاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين نحو 20 سم تقريبًا، مع رفع الساق اليمنى واليسرى وتحريكها بشكل متبادل، ثم إعادة الساقين إلى الأرض وتكرار التمرين بشكل عكسي.
- تمرين رفع الساقين: يساعد في التخلص من دهون البطن والترهلات لأسفل البطن، ويتم بالاستلقاء على الظهر، مع استقامة الجسم والساقين في وضع مستقيم، ووضع اليدين أسفل الأرداف لرفع الجسم ببطء وثبات حتى يأخذ الجسم شكل زاوية 90 درجة، ثم خفض الساقين بثبات، ويتم تكرار التمرين عدة مرات.
- تمارين مساحة الزجاج: من تمارين شد البطن السفلية الفعالة، ويتم التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين بشكل عمودي، وتحريك الساقين عند منتصف المسافة، ثم عودة الساقين إلى الشكل العمودي، ثم تكرار التمرين بالاتجاه الآخر.
- تمرين ركل كرنشيز: وهو تمرين مفيد لشد أسفل عضلات البطن، وذلك بالاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين بمقدار 10 سم عن الأرض، مع تحريك الركبتين نحو اتجاه الصدر وتكون منطقة السمانة موازية للأرض، ثم عودة الركبتين إلى مسافة ال10 سم عن الأرض وعدم ملامسة الأرض، ثم تكرار التمرين مرة أخرى عدة مرات.
أسباب تكون دهون البطن والترهلات بها
يوجد العديد من الأسباب والعوامل التي تسبب ترهل عضلات البطن، وتكوين وتراكم الدهون بها، ومن تلك الأسباب ما يلي:
- عدم ممارسة التمارين الرياضية: وعدم ممارسة التمارين الرياضية يؤثر سلبيًا على المظهر الخارجي للجسم، وكذلك صحة الجسم، بالرياضة وخاصة تمارين شد البطن تساعد في الحفاظ على مظهر عضلات الجسم، والحفاظ على رشاقة وصحة الجسم، وتمنحه النشاط والحيوية.
- إتباع نظام غذائي غير صحي: فالكثير من الأشخاص يتناولون أطعمة غير صحية، أو تناول الوجبات الرئيسية في غير مواعيدها، والبعض يتناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ويزداد الأمر سوءًا عند تناول تلك الوجبات قبل النوم مباشرة.
تسبب العوامل السابقة تراكم الدهون، والتي تستقر أكثر في منطقة البطن عن بقية الجسم، وإفراز الأنسولين في الجسم يكون بشكل كبير جدًا، ولذا يستمر الطعام في المعدة لمدة طويلة، وبالتالي الضغط على عضلات البطن وارتخائها، وهو ما يفسد مظهر البطن، بالإضافة إلى أن تلك العوامل قد يتعرض الجسم للأمراض الخطيرة والمزمنة، مثل الجلطات، والسكتات الدماغية، وانسداد الأوعية الدموية والشرايين، والإصابة بالسكري وأمراض القلب.
نصائح هامة لشد البطن وتقوية عضلاتها
لا بد من إتباع أساليب صحية إلى جانب التمارين الرياضية للتخلص من ترهلات البطن والكرش والدهون، ولذا لا بد من اتباع تلك النصائح الضرورية:
- تقليل الدهون والسكريات واتباع نظام غذائي صحي.
- كثرة الحركة يوميًا، حتى وإن كان داخل المنزل.
- شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا، بمعدل 8 أكواب يوميًا.
- عدم أداء تمارين قوية في بادئ الأمر، ففي أول أيام تمارين شد البطن من الأفضل ألا يزيد توقيت التمرين عن ربع ساعة، ثم نصف ساعة، ثم زيادة عدد ساعات التمرين في الأيام التالية.
- لابد من التبديل بين التمرينات اليومية، حتى لا تسبب إرهاق عضلات البطن خاصة في الأيام الأولى من التمرين.
وتحتوي البطن على عضلات في منتصفها، وهي ما تمنح الجسم المرونة والمظهر الجيد، وفي حالة إصابة تلك العضلات بأي خلل يصبح مظهر البطن غير جذاب، وتظهر ترهلات البطن، وعند اتباع تمارين شد البطن يمكن استعادة الوضع الطبيعي والجذاب لعضلات البطن.
شاهد أيضا: ما هي أفضل تمارين لشد البطن والكرش؟ وكيفية ممارستها
