محتويات المقال
من أهم خطوات رجيم مفيد سوف نذكرها لكم في هذا المقال، حيث يهتم العديد من الأشخاص في متابعة رجيم صحي يعمل على فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة، لكي يمنع حدوث إصابة الجسد بالكثير من المشكلات الصحية مثل، أمراض القلب، ومرض السكر، والضغط، وغير ذلك من الأمراض التي تنتج عن السمنة، لذا يجب ممارسة التمارين الرياضية بالصورة المستمرة، مع الإضافة إلى متابعة خطوات للرجيم الصحي.
أهم خطوات رجيم مفيد
أولا: تحديد أهداف متابعة الرجيم
يتجاهل الكثير من الأفراد أول خطوة وهي أهم خطوة للرجيم، والتي تساعد في تحفيزهم استمرارهم في الرجيم، لذلك فمن الواجب على الشخص أن يحدد أهداف كبيرة وصغيرة المدى من أجل فقدان الوزن، وهذا يكون عن طريق الآتي:
- تحديد الأهداف بدقة: يحتاج هذا إلى تحديد الأسباب التي تلزم الانضباط بالنظام الغذائي، فعلى سبيل المثال قد يريد الفرد فقد الوزن لكي يقلل من وجع الظهر، أو من الممكن تحديد نسبة الكيلو جرامات التي يريد فقدانها.
- وضع أهداف كبيرة وقليلة المدى: تعتمد تلك الأهداف وهي تكون لمدة أسابيع، ومن أمثلتها، تعلم الوصفات الصحية الخاصة بالطهي، وشراء منتجات غذائية منخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، وأخذ الخضروات في المساء مع وجبة العشاء.
- التزام الفرد بالواقعية: يجب أن تكون تلك الأهداف منطقية وواقعية، وقابلة في تنفيذها، مع الإضافة للبدء في تنفيذها بالتدريج، كما يجب تناول الفترة اللازمة من أجل تطبيق تلك الأهداف، ومثال لذلك، عندما يعتمد الفرد على أخذ وجبات سريعة لمدة خمس مرات أسبوعيًا بسبب عدم تواجد وقت لطهي المأكولات في البيت
- يجب عمل نسبة قليلة من الوقت لكي يتم تحضير الطعام لمدة ثلاث مرات في الأسبوع، وذلك إلى أن يعتاد الفرد تمامًا على طهي الطعام في البيت، وتجنب تناول الأغذية خارج البيت.
- تغيير العادات: يكون هذا عن طريق متابعة عادات صحية سليمة، وتجنب الأفكار السلبية، والقلق، والتشاؤم، وذلك عن طريق التقبل للذات، وأيضًا ممارسة نشاط جسمي بشكل منتظم.
- المرونة: يعد العامل الأساسي من الأجل التغيير إلى الأفضل، ويكون هذا من خلال تجربة الأشياء الصحية السليمة والحديثة، مثل العادات الغذائية أو اليومية.
اتباع النظام الغذائي المتوازن
في السطور القادمة سوف نذكر لكم من أهم خطوات رجيم مفيد هو تغيير النظام الغذائي، وهذا يكون عن طريق:
- خفض السعرات الحرارية: يبحث الكثير من مقدمي الرعاية الصحية عن العادات اليومية التي تتعلق بالطعام والشراب لدى الأشخاص، وهذا من أجل تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها في اليوم بطريقة تناسب الفرد، وهدفه يكون فقدان الوزن، والجدير بالذكر أن المرأة تحتاج في كثير من الأحيان إلى تناول لما يتراوح من 1200 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة حرارية، ولكن الرجال يريدون من 1500 سعرة حرارية إلى 1800 سعرة حرارية.
- اختيار المأكولات المشبعة: تلك الأطعمة لها دور في تقليل الإحساس بالجوع، حيث يتم هذا عن طريق أخذ أغذية تحتوي على قيمة غذائية كبيرة وسعرات حرارية قليلة، كالخضروات، والفواكه، وتجنب تناول الدهون، والحلويات، والأطعمة المغذية.
- اختيار أغذية صحية: تعد من الطرق التي تجعل النظام الغذائي أكثر صحًة وتجعله سليمًا، حيث أن أخذ مقدار كبير من الأطعمة النباتية مثل، الخضروات، والفواكه، وكذلك الحبوب الكاملة كأنها مصدر من الكربوهيدرات، مع الإضافة لتناول المصادر الخاصة بالبروتين التي تكون خالية من الدهون مثل، الصويا، والعدس، وكذلك اللحوم، ومن الواجب أخذ مقدار صغير من الدهون، والتي ينصح بأن تكون من المصادر الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيوت المكسرات، والكانولا، كما أنه ينصح بأخذ السمك لمدة مرتين في الأسبوع.
- خفض تناول عدة أطعمة: أن العديد من الأنظمة الغذائية تحتاج إلى خفض نسبة معينة لإحدى المجموعات الغذائية، مثل تقليل الكربوهيدرات أو الدهون بالشكل الكبير، ومن الواجب الذهاب إلى الطبيب لاستشارته عن الطبيعة الخاصة بالحمية، والتي ينصح بمتابعتها لكي تكون مناسبة مع الفرد، ونشير هنا إلى أنه من الواجب خفض الأغذية ذات سعرات حرارية عالية، كالمشروبات التي تكون محلاة بالسكر.
اتباع العادات الصحية لرجيم ناجح
يعتبر التغيير في العادات اليومية الضارة ومتابعة عادات صحية سليمة بديلًا عنها من أحد الخطوات الهامة الخاصة بالرجيم، لأنها تعمل على تحسين الصحة وخفض خطر الإصابة بالأمراض، وأيضًا يمتلك دورًا في تحسين النوم، وفي السطور التالية نعرض لكم العادات الهامة، وهي:
- يجب المشي لمدة صغير بعد أخذ وجبة العشاء.
- غلق الهاتف، والتلفاز، وأيًا من الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى النوم لمدة ساعة، وهذا في حالة عندما يجد الفرد صعوبة في النوم.
- يجب اختيار التغذية الصحية السليمة.
- كتابة التغييرات التي تحدث في اليوم، قم مكافئة النفس عندما تتحقق تلك الأهداف ومتابعة عادات صحية سليمة.
- يجب اختيار تكاليف صغيرة من أجل تطبيق تلك العادات، فعلى سبيل المثال، من الممكن ممارسة رياضة المشي في الخارج، وشراء منتجات غذائية صحية بأسعار منخفضة.
- يجب مشاركة الأشخاص الآخرين لتطبيق هذه العادات الصحية، وهذا يساعد على التحفيز والتشجيع، مثل ممارسة الرياضة، والرقص، والطهي مع أشخاص من الأسرة أو الأصدقاء.
- ممارسة عدة تمارين رياضية سهلة وشيقة.
- تناول العديد من المياة أثناء اليوم، وهذا يساعد في خفض الشهية ومقدار الطعام المتناول.
- إن أخذ الطعام الذي تم تجهيزه في البيت، فإن هذا يعمل على تحسين النوعية الخاصة بالنظام الغذائي المتبع.
- ارتفاع عدد ساعات النوم، بحيث أن العديد من الدراسات أثبتت بأن خفض ساعات النوم يعمل على ارتفاع الشهية، لذا فينصح في أن الساعات الخاصة بالنوم يجب أن لا تقل عن ثمانية ساعات.
ممارسة النشاط البدني
يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع لكي يتم خسارة الوزن، مثل تمارين قوة عضلية ومقاومة متوسطة القوة، وتمارين الهواء، حيث من الأفضل ممارسة نصف ساعة في اليوم لمدة خمسة أيام أسبوعيًا، أو لمدة تتراوح من خمس وأربعون دقيقة إلى ستون دقيقة في اليوم لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا، وكذلك ينصح أيضًا بالتدريب عليها بالتدريج من حيث القوة والفترة، كما نشير هنا لإمكانية قيام الشخص بها بأي زمان ومكان بدون الحاجة إلى الذهاب للمراكز الرياضية، ويجب أيضًا ممارسة عدة رياضات أخرى مع أشخاص آخرين مثل رياضة المشي بالمجمعات التجارية، أو لعب كرة السلة أو كرة القدم.
نصائح تعمل على نجاح الرجيم
هناك الكثير من النصائح تؤدي إلى نجاح الرجيم والحصول على أفضل النتائج، ومن ضمن هذه النصائح، هي:
- عدم أخذ الأغذية المعلبة والمجمدة و المدخنة والمملحة.
- عدم أخذ الأغذية أثناء انشغال الفرد بالمكالمات التليفونية، أو العمل من خلال الإنترنت، أو خلال مشاهدة التلفاز.
- يجب الإبتعاد عن تناول المأكولات الخاصة بالتسلية، مثل الموالح، والشوكولاته، والمكسرات.
- الابتعاد عن الأغذية التي تعمل على حدوث عسر في الهضم، مثل المشروبات الغازية، والقهوة، والمخللات، وأيضًا التوابل.
- أخذ العيش الأسمر بديلًا من العيش الأبيض، لأن هذا يعمل على ارتفاع الإحساس بالشبع، بسبب إحتوائه على الحديد، والفيتامينات.
- وأخذ الأغذية المطبوخة بديلًا عن المأكولات الجاهزة والسريعة.
- أخذ المأكولات المسلوقة أو المشوية بديلًا عن المأكولات التي تكون مقلية.
- خفض الوزن بالصورة التدريجية، لكي يمنع تخزين الماء الماء في الجسم، ومنع حدوث الترهلات.
شاهد ايضا:جدول رجيم الكيتو
