محتويات المقال
فوائد فيتامين c كثيرة ومتنوعة، فه يعد فمن أهم الفيتامينات لجسم الإنسان، ويطلق عليه أيضاً فيتامين ج، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، كما يطلق عليه المتخصصين اسم حمض الأسكوربيك، والجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يمكنه تصنيع فيتامين C وحده رغم أهميته الشديدة، لذا يستمده من مصادره المتنوعة المتمثلة في الخضراوات والفاكهة أو في شكل مكمل غذائي، لذا سنناقش خلال هذا المقال أهمية فيتامين C، فوائده، ومصادره، وأعراض نقصه، الجرعات اليومية منه وكيفية تحديدها.
ما هو فيتامين C
يعتبر فيتامين ج أو حمض الاسكوربيك من الفيتامينات المضادة للأكسدة، ومهمته تكوين العضلات، والأوعية الدموية، والغضاريف، وهو المسؤول عن تكوين الكولاجين بالعظام، ولأنه من مضادات الأكسدة فهو قادر على حماية الجسم من الإصابة بالسرطانات المتنوعة، وذلك لقدرته على محاربة الجذور الحرة وأثارها.
كما يساعد فيتامين c الجسم على امتصاص الحديد بشكل طبيعي وتخزينه، مما يعزز الجهاز المناعي، ويساعد في الحد من الإصابة بأمراض القلب والأنيميا وغيرهم وهذا يعد أهم فوائد فيتامين c.
قد يهمك: فيتامين سي
أنواع الأغذية التي تحتوي على فيتامين C
يمكننا إيجاد فيتامين سي في العديد من المصادر، منها المصادر الطبيعية كالخضروات والفاكهة، ومنها المصادر الدوائية كمكملات غذائية في صورة أقراص أو فوار.
فيما يلي نرصد أهم المصادر الغذائية لفيتامين C ومنها:
السبانخ
تعتبر السبانخ من أكثر الخضروات الغنية بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد من عشبة السبانخ المقطعة على ما يقرب من 195 مليغراماً من فيتامين سي، وهوما يمثل 217% من الإحتياج اليومي لجسم الإنسان منه، علماً بأن طهي السبانخ يقلل من معدلات هذا الفيتامين فيصبح الكوب الواحد من السبانخ المطهية يحتوي على 117 مليغراماً من فيتامين ج، وهو يمثل 130 % من الجرعة اليومية التي يحتاج إليها جسم الإنسان.
البرتقال
البرتقال من الفاكهة الغنية بفيتامين سي، فهو يتكون من الماء والكربوهيدرات، لذا ينصح بتناول كوب من عصير البرتقال حيث يحتوي على 96 مليغراماً من فيتامين سي، وهو أكثر من الإحتياج اليومي لجسم الإنسان من هذا الفيتامين.
كما أن البرتقال من أهم المصادر الغنية بالألياف الغذائية، مما يزيد من مناعة الجسم وصحة المعدة والأمعاء، بالإضافة لوجود الفولات ومضادات الأكسدة وفيتامين ب1 به.
الفلفل الأحمر الحار
يعد الفلفل الأحمر الحار من أكثر الخضروات الغنية بالمعادن والكثير من الفيتامينات، وأهمها فيتامين سي، وذلك لأن الثمرة الواحدة منه المتوسطة الحجم تحتوي على ما يقرب من 65 مليغراماً من فيتامين C، وتلك النسبة تمثل ما يقرب من 72% من احتياجات جسم الإنسان اليومية من فيتامين ج.
ومن أهم فوائد الفلفل الأحمر الحار قدرته على شفاء الجروح وضياع أثرها، ويعزز من صحة الجهاز المناعي وتحسينها، ويمكن استخدامه مطحوناً للاستفادة منه.
البقدونس
رغم انخفاض السعرات الحرارية بأعشاب البقدونس، إلا أنه من الأعشاب الغنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين أ، وفيتامين ك، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، حيث يحتوي على ما يقرب من 80 مليغراماً من فيتامين سي وهو يمثل 89% من الإحتياج اليومي منه.
الجوافة
تعد الجوافة من الفاكهة الغنية بالعديد من الفيتامينات الهامة مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والكالسيوم والبوتاسيوم، والزنك والعديد من المعادن الأخرى الهامة، لذا أثبتت الدراسات أن كوباً واحداً من الجوافة يحتوي على فيتامين سي بمقدار 376.7 مليغرام، وهو ما يمثل 419% من الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان.
لذا فإن الحفاظ على تناول كوباً واحداً منه يومياً يعزز من صحة الجهاز المناعي، يحارب أثار تقدم العمر، وتقلل من الإصابة بالأورام السرطانية بسبب تقليص قدرة الجذور الحرة على الإنتشار.
الزعتر
رغم أنه مجرد نوع من أنواع الأعشاب إلا أنه غني بفيتامين سي، فنجد أن 100 جرام من الزعتر يحتوي على ما يقرب من 160 مليغراماً منه، وهو يمثل 178% من الجرعة اليومية التي يحتاج إليها الجسم.
بالإضافة لإحتواء الزعتر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الحديد والنحاس والألياف والمنغنيز، وفيتامين أ.
فوائد فيتامين c
تتعدد فوائد فيتامين C للجسم بشكل عام، لأن العديد من الوظائف الحيوية بالجسم لا تقوم بدورها إلا إذا تدخل بها فيتامين ج، وفيما يلي نوضح فوائد فيتامين C بالتفصيل:
يقوي الجهاز المناعي
من فوائد فيتامين c أنه يعمل على تقوية الجهاز المناعي، ويعزز من قدرة الجسم على إنتاج كرات الدم البيضاء، مما يساعد الجسم على مقاومة العديد من الأمراض والفيروسات، خاصة فيروس الانفلونزا الموسمية التي تنتشر طوال العام، خاصة من النوع أ، ولكن بشرط استخدامه بشكل صحيح.
يحمي القلب والأوعية الدموية
بما أن فيتامين سي من أهم مضادات الأكسدة، فهو يمتلك القدرة على محاربة الجذور الحرة المسببة للكثير من أمراض القلب، ومن فوائد فيتامين c أنه تعزز من صحة الأوعية الدموية وقدرتها على القيام بوظيفتها على الوجه الأكمل.
يعزز من إنتاج الكولاجين
بفضل قدرته على تحفيز الجسم ينتج الكولاجين، بات لاعباً أساسياً في صحة الأنسجة خاصة الأنسجة الضامة، مثل العظام واللثة والجلد والأوتار والأوعية الدموية، كما يتميز بفاعليته في التئام الجروح، لذا نجد الأطباء يصفونه بعد العمليات.
يحد من الإصابة بالجلطة أو السكتة الدماغية
أثبتت الدراسات أن فوائد فيتامين c تتمثل في أنه يقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية أو السكتة الدماغية، خاصة عندما يتناول الفرد الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين سي.
لأنه قادر على تعزيز حركة الدم بالأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المتعلقة بالدم والاوعية.
قد يهمك: كبسولات فيتامين سي للبشرة الدهنية
فوائد فيتامين سي للنساء
تتعدد فوائد فيتامين C للنساء بشكل خاص، ومن أهم تلك الفوائد ما يلي:
- يعزز من قدرة المرأة الحامل على مواجهة مضاعفات الحمل، بل ويقللها.
- بفضل قدرته على إنتاج الكولاجين فهو يقلل من أعراض الشيخوخة ويقلل من التجاعيد.
- يضبط مستويات الهرمونات بالدم، مما يساعد في التقليل من الشعور بالتوتر أو القلق.
- يقلل من فرص إصابة المرأة بأمراض القلب، ويحد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- يقلل وينظم الدورة الشهرية، لقدرته على تنظيم معدلات هرمون الاستروجين، وكذلك يقلل من معدلات البروجسترون، مما يتسبب في انقباض الرحم وانهيار بطانته.
- يعزز من قدرة الجسم على التخلص من الوزن الزائد، بفضل قدرته على خفض مؤشرات كتلة الجسم، وذلك لأن فيتامين ج يعزز من أكسدة الدهون، فيزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون.
فوائد فيتامين سي للوجه
كما ذكرنا فإن فوائد فيتامين c أنه يعزز من إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يهب البشرة نضارتها ومرونتها، ويقلل من علامات الشيخوخة وتقدم العمر.
ويمكن مساعدة البشرة بشكل أكبر في التضرر الشديد، عن طريق استخدام الكولاجين بشكل مباشر في شكل كريم أو مستحضر تجميلي جنباً إلى جنب مع المصادر الطبيعية للكولاجين من أجل الحصول على أفضل النتائج.
كما يقلل من الآثار الناتجة عن التعرض للأتربة وأشعة الشمس الضارة، والسموم البيئية التي تتراكم على البشرة بشكل يومي، بفضل مضادات الأكسدة.
فوائد فيتامين سي للأطفال
تتعدد فوائد فيتامين C للأطفال، وسوف نتناول أهم تلك الفوائد للطفل فيما يلي:
- يساعد الطفل على تكوين الأسنان والعظام بشكل صحي وطبيعي خاصة في المراحل العمرية الأولى.
- يعزز من إنتاج الكولاجين اللازم لصحة العضلات والأوعية الدموية والغضاريف.
- أيضا من فوائد فيتامين c أنه يحد من خطر إصابة الطفل بالكساح أو التقوس الناتج عن تشوهات العظام.
- يولد الطاقة لدى الطفل بشكل جيد، بفضل دعم مادة يطلق عليها الكارنيتين وهي مادة مهمتها نقل الأحماض الدهنية.
- يزيد من صحة الجهاز المناعي، وبالتالي يعزز من قدرة الطفل على محاربة الفيروسات والأمراض.
- يعزز من قدرة الجسم على امتصاص عنصر الحديد.
قد يهمك: هل فيتامين سي يسمن الوجه؟
أعراض نقص فيتامين C
بعد التعرف على فوائد فيتامين c فإن هناك الكثير من الأعراض المصاحبة لنقص فيتامين C، ومن أهم تلك الأعراض ما يلي:
- الإحساس الدائم بالإرهاق والتعب مع أقل مجهود.
- اّلام شديدة في العضلات والعظام مما يعيق الحركة أحياناً.
- ضعف عام بالأسنان بل فقدانها.
- التورم الشديد في اللثة مع ملاحظة بعض التغيرات في لونها وحجمها.
- هشاشة العظام وسهولة الكسر أو الإصابة.
- الإصابة بالأنيميا وفقد ملحوظ للوزن.
- صعوبة التنفس، والإحساس بالدوار والميل للقيء باستمرار.
- النسيان وقلة التركيز.
- الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
- ظهور بقع داكنة على سطح الجلد على هيئة كدمات.
الجرعة اليومية في حالة نقص فيتامين C
تختلف الجرعة اليومية من فيتامين ج وفق الحالة الصحية والعمرية لتناول الجرعة، لذا وضع الأطباء جرعات استرشادية من حيث الجرعة ولكن لابد من تناولها تحت إشراف طبي كامل، والجرعات هي:
- الرضع حتى ستة أشهر: يوصي الأطباء بتناول 40 مليغرام بشكل يومي.
- الأطفال حتى عمر سنة: يوصي الأطباء بتناول ما يقرب من 50 مليغرام بشكل يومي.
- الأطفال من عمر عام وحتى ثلاثة أعوام: يفضل تناول 15 مليغرام تقريباً يومياً.
- الطفل من عمر أربع سنوات وحتى ثمانية سنوات: يفضل تناول ما يقرب من 25 مليغرام يومياً حتى يتمكن الجسم من أداء مهامه.
- الأطفال من عمر تسع سنوات وحتى ثلاثة عشر سنة : يفضل تناول 45 مليغرام يومياً.
أما عن الجرعة الموصي بها للذكور من عمر 14 وحتى 18 عاماً فهي تقترب من 75 مليغرام يومياً، في حين أن الجرعة الموصى بها للإناث من نفس الفئة العمرية فهي تقترب من 65 مليغرام يومياً.
أما عن الجرعة الموصي بها للذكور الأكبر من 19 عاماً فهي تقترب من 90 مليغرام يومياً، إلا أن الجرعة الموصي بها للإناث من نفس الفئة العمرية تقترب من 75 مليغرام يومياً.
مخاطر تناول جرعة زائدة فوائد فيتامين C
رغم فوائد فيتامين c المتعددة والهامة، إلا أن زيادة الجرعة اليومية لها تأثير سلبي على صحة الإنسان بشكل عام، وقد تؤدي لضرر بالغ، ومن أبرز تلك الأضرار ما يلي:
- الشعور بالدوار الشديد والميل للقيء.
- إحساس بعدم الراحة، والشعور بالتعب.
- الخمول والنعاس.
- آلام في المعدة، والإسهال.
- ظهور بقع حمراء على الجلد في شكل طفح جلدي.
- انتفاخات في المعدة، واضطراب في حركة الأمعاء.
- صداع شديد، وتأثير على وضوح الرؤية.
في بعض الحالات قد تتسبب الجرعات الزائدة من فيتامين سي إلى قصور كلوي أو ظهور حصوات الكلى، مما يؤثر على القيام بمهامها اليومية، ولكن ذلك عند تناول جرعة تزيد عن 2000 مليغرام يومياً ولكن لفترات طويلة، ودون إشراف طبي.
ضرورة إجراء فحص طبي بكل دوري من أجل التأكد من مستويات الفيتامين بالدم شهرياً، وذلك تجنباً للأضرار التي تحدثها الجرعات الزائدة عن الحد المسموح به.
وختاماً وبعد أن تناولنا فوائد فيتامين c وماهيته وأهم مصادره والجرعات الموصى بها، نجد أن فيتامين سي له دوراً فعالاً في الكثير من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، وبدونه لا يستطيع الجسم أن يتمتع بصحة جيدة، لذا وجب الحفاظ على الجرعات اليومية منه ولكن تحت إشراف طبي.
قد يهمك:
طريقة استخدام فيتامين سي للبشرة
