محتويات المقال
فيتامين b3 أحد أهم الفيتامينات الذائبة في الماء التي يحتاج إليها الجسم، والتي تساعد في تقوية الجهاز العصبي ورفع نسبة مضادات الأكسدة في الجسم، فضلا عن خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
لذلك تابعونا في جولة سريعة نتعرف من خلالها على مزيد من التفاصيل الخاصة بذلك الفيتامين، وما هي الجرعة اليومية المصرح بها مع الأضرار الناجمة عن تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب 3.
ما هو فيتامين b3
فيتامين b3 أو ما يُعرف بـ “النياسين” أو “حمض النيكوتينيك” هو أحد أشكال فيتامين ب التي يبلغ عددها 8 أنواع معروفة بقدرتها على الإذابة في الماء.
أي أنها لا تتأثر بالعوامل المؤكسدة أو عمليات الطهي كذلك الضوء، فضلاً عن تحمل درجات الحرارة المرتفعة، والذي يتم تصنيعه في الجسم عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة، من خلال البروتينات والدهون.
كما يتم طرح المتبقي منه عن طريق البول؛ ومن ثمّ فإنه يُخزن في الجسم لكن بكميات قليلة، لذلك يجب تناول كميات كافية من ذلك الفيتامين بصورة يومية.
فوائد فيتامين b3
يتضمن فيتامين b3 كم هائل من الفوائد الصحية للجسم، فنجد أبرزها:
- يعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، مع زيادة الدهون الثلاثية النافعة بنسبة 35%؛ وذلك من خلال تثبيط الإنزيم المسؤول عن تكوين الدهون.
- يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تمنع نمو وانتشار الشوارد الحرة في الجسم، المسؤولة عن ظهور الأورام السرطانية.
- يساعد على إتمام العمليات الحيوية في الجسم بصورة أفضل.
- تكوين كريات الدم الحمراء، مع تنشيط عملية الأيض.
- انتاج الطاقة في الجسم، من خلال حرق الدهون بالإضافة إلى تخزين البروتينات النافعة.
- المحافظة على صحة الجهاز العصبي، والحماية من القصور الحركي أو الإدراكي.
- يلعب دوراً كبيراً في تحسين الذاكرة والحماية من الخرف المبكر أو الزهايمر.
- تخفيف الأعراض المصاحبة لعدوى الكوليرا، التي تتمثل في الإسهال.
- تقليل خطر الإصابة بمضاعفات الأمراض القلبية، مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية المفاجئة.
- المساهمة في علاج تعتيم عدسة العين أو الماء الأبيض، فضلاً عن تقليل انسداد الوريد الشبكي للعين.
- التقليل من فرص الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا، لكن لا توجد دراسات كافية حول ذلك الأمر.
- تحسن أداء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية.
قد يهمك: فوائد فيتامين ب المركب للأعصاب
أعراض نقص فيتامين b3
هنالك بعض الأعراض الجانبية التي تظهر على الجسم في حال نقص فيتامين b3، فنجدها كالآتي:
- الإصابة بجفاف شديد في البشرة، حيث تصبح شاحبة وأكثر عرضة للتشقق.
- عدم قدرة على امتصاص مختلف العناصر الغذائية؛ ومن ثمّ الشعور الدائم بالتعب والإرهاق.
- ظهور طفح جلدي يتمثل في بقع بيضاء أو داكنة في أماكن متفرقة في الجسم.
- الشعور بالصداع المستمر دون سبب مبرر.
- زيادة نسبة الميلانين في الجسم، والتي تظهر من خلال زيادة التصبغات الجلدية عند التعرض للشمس.
- احمرار اللسان وانتفاخ الفم.
- الشعور الدائم بالغثيان أو الرغبة في التقيؤ مع الإعياء الشديد.
- في حال نقص فيتامين ب 3 بنسب عالية، قد يصاب الشخص بحالة من التوهان أو صعوبة القدرة على التركيز.
مصادر فيتامين b3
تتنوع مصادر فيتامين b3 بصورة كبيرة فنجد مثلاً الخميرة الخاصة بالخبز، كذلك الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والسبانخ، كذلك البقوليات بمختلف أنواعها، كذلك القهوة والشاي ومشتقات الحليب.
أنواع الأغذية التي تحتوي على فيتامين b3
أما عن أفضل أنواع الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب 3 بكميات وفيرة نجدها كالآتي:
- الديك الرومي.
- صدور الدجاج.
- سمك السلمون والتونة.
- اللحم البقري خالِ الدهن.
- حبوب القمح الكاملة.
- الفول السوداني.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر أو المشروم.
- ثمار الافوكادو.
- الأرز البني.
- البازلاء.
قد يهمك: أفضل حبوب فيتامين b12
الجرعة اليومية في حالة نقص فيتامين b3
يوصي الأطباء بضرورة تناول جرعات متوازنة من فيتامين b3، والتي تختلف بحسب المرحلة العمرية، فنجد مثلاً:
- بالنسبة للأطفال منذ لحظة الولادة وحتى إتمام 6 أشهر، يتم تناول 2 مليجرام فقط من ذلك الفيتامين.
- بدايةً من الشهر السابع حتى العام الأول يتم مضاعفة الجرعة لتصل إلى 4 مليجرام يومياً.
- عند إتمام العام الأول حتى الثلاث سنوات، يتم إعطاء الطفل 6 مليجرام فقط، وحتى العام الثامن تصل إلى 8 مليجرام.
- أما عن الأطفال التي تتراوح أعمار ما بين الـ 9 إلى 13 سنة، يتم تقدم 12 مليجرام يومياً.
- تتضمن فترة المراهقة حتى 19 سنة وما فوق بالنسبة للذكور 16 مليجرام، أما الإناث تصل الجرعة إلى 14 مليجرام.
- تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى 18 مليجرام، أما عن المرضعة فهي تحتاج إلى 17 مليجرام.
مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين b3
في حال تناول جرعات زائدة من فيتامين b3، فإن هناك بعض الآثار الجانبية التي تظهر على الجسم، وقد تشكل خطورة على المدى البعيد، فنجد مثلاً:
- الإصابة بالحكة أو الطفح الجلدي الذي يظهر من خلال ظهور بقع متورمة في أماكن متفرقة من الجسم.
- الشعور الدائم بالصداع أو فقد التوازن بحيث يصاب الشخص بالدوار عند الحركة أو النهوض من الفراش.
- زيادة فرص الإصابة بالنقرس، بحيث يرتفع حمض اليوريك في الجسم.
- حدوث خلل في نسب الأنسولين والجلوكوز في الدم.
- قد يصبح الشخص أكثر عرضة لالتهابات أو تليف الكبد.
- اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإسهال أو الإمساك المزمن.
- قد ينخفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
قد يهمك: افضل حبوب فيتامينات شاملة للنساء
فوائد فيتامين b3 للنساء
يتضمن فيتامين b3 الكثير من الفوائد الصحية للنساء، فنجده يلعب دوراً كبيراً في نضارة البشرة ومنحها ملمس حريري ومتوهج، بالإضافة إلى تحفيز الكولاجين الطبيعي والايلاستين، حيث تعمل على المواد على تعزيز ترطيب البشرة وجعلها أكثر امتلاءً.
يساهم الفيتامين أيضاً في تعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس؛ وبالتالي تحفيز البصيلات على إنتاج مزيد من الخصلات، كما يعمل على معالجة الجفاف والتقصّف.
يعمل فيتامين ب 3 على تخفيف آلام الدورة الشهرية، مع زيادة الحيوية والنشاط والتقليل من حالات تقلب المزاج التي تصيب السيدات بالتزامن مع نزول الطمث، كما يساهم في تنظيم إفراز الهرمونات الأنثوية في الجسم.
فوائد فيتامين b3 للأطفال
أما عن فوائد فيتامين b3 للأطفال فهي كثيرة ومتعددة، فنجد أبرزها:
- يساعد على نمو الجهاز الحركي والعصبي لدى الأطفال بصورة أفضل.
- المساهمة في تحويل الدهون والكربوهيدرات في الجسم إلى طاقة؛ وبالتالي ترفع معدل التركيز وتزيد النشاط البدني.
- تعزيز صحة الجلد لدى الأطفال، لاسيما أولئك الذين يعانون من اضطرابات جلدية.
التفاعلات الكيميائية مع فيتامين b3
قد تحدث بعض التفاعلات الكيميائية في حال تناول فيتامين ب 3 وبعض المركبات الأخرى، فنجد مثلاً:
- في حال تناول العقاقير المضادة للتجلط أو الصفائح الدموية.
- تناول أي من المواد الكحولية قد يزيد من خطر تلف الكبد.
- بعض الأعشاب الطبيعية التي يحذر تناولها مع النياسين؛ لتفادي الإصابة بخطر النزيف.
- إذا تم تناول أي من المركبات التي تحتوي على الكروم، فقد يؤدي ذلك إلى خلل في مستويات السكر في الدم.
- إذا تم تناول العقاقير التي تعالج النقرس مع جرعات مركزة من فيتامين ب 3 فقد يتسبب في أخطار بالغة.
- تناول عنصر الزنك مع المكملات الغذائية التي تتضمن فيتامين B3 قد يؤدي إلى الحكة المفرطة.
- العقاقير الطبية التي تحتوي على مادة الستاتين، قد تحدث تفاعلات كيميائية، تتمثل في خلل نسبة الكوليسترول في الدم.
خلاصة القول، فإن فيتامين b3 يساهم بصورة كبيرة في تحسين الذاكرة وإتمام العمليات الحيوية في الجسم مع رفع مضادات الأكسدة، لكن يجب أن يتم الالتزام بالجبهة اليومية الموصى بها؛ لتجنب الإصابة بأعراض جانبية خطيرة تهدد حياة الشخص.
قد يهمك:
فيتامينات للاطفال للتركيز والنمو وزيادة الوزن
