ما هي أفضل تمارين لشد البطن والكرش؟ وكيفية ممارستها

تعمل تمارين لشد البطن والكرش على تقوية مجموعات العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، والعضلات البطنية المستعرضة ، والتي تلتف حول العمود الفقري، كما تساعد تمارين البطن على بناء وتقوية عضلات البطن إلى جانب عضلات الظهر ، العمود الفقري ، وتوفر الاستقرار للجسم وتساعد في الحفاظ على الوضع، وتساعدنا عضلات البطن على التنفس والسعال والعطس والقىء والتبول والتبرز وتساعدنا في ولادة الطفل أثناء الولادة كما نتفهم أن دهون البطن أمر مزعج ويصعب فقدانها ولذلك نستعرض تمارين بسيطة لمساعدتك في الحصول على بطنك المسطح الذي طالما حلمت به.

أفضل تمارين لشد البطن والكرش

تمارين لشد البطن والكرش تقوي عضلات البطن ولكنها لا تستطيع تسطيح المعدة دون فقدان دهون البطن حيث أن فقدان الدهون من البطن يتطلب مزيجا من تمارين شد البطن مع وجود نظام غذائي صحي.

تشمل فوائد تحسين قوة عضلات البطن من خلال ممارسة تمارين شد البطن والكرش هي كما يلي:

• وضعية جيدة.
• التوازن والثبات في الحركة.
• تقليل مخاطر السقوط لدى كبار السن.
• تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر.
• أداء أفضل في الرياضة.
• جذع قوي ومظهر رائع.

1-الجرش

هو من أبسط تمارين لشد البطن والكرش يساعد في فقدان بوصات حول خصرك ولذلك يمكنك القيام بذلك في أي مكان وبأي عدد تريده دون أي إشراف كما يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة من التمرين عن طريق التقلبات والسحاق العكسي.

• استلقِ على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وبدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا رفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة.
• ارفع يديك وضعهما خلف رأسك، أو اتركهما متقاطعين على صدرك.
• ثم استنشق بعمق، وبينما ترفع جذعك العلوي عن الأرض، قم بالزفير.
• استنشق مرة أخرى عندما تعود للأسفل، ثم ازفر عندما تصعد.
• افعل هذا 10 مرات مبتدئ.

2-اللوح الخشبي على الكرة

• أركع أمام كرة ثبات ولف عضلات البطن والوركين فوق الكرة.
• ثم ضع يديك على الأرض أمامك وامشِ بها حتى تتدحرج الكرة تحت فخذيك.
• بمجرد أن يصبح جسمك مستقيماً (مع وجود قوس طفيف في ظهرك) وأنت مستقر، استمر لمدة 30 ثانية.
• التركيز على رفع السرعة والضغط على الفخذين.

3-دوائر في السماء

يعمل هذا على تمرين قلبك، والفخذين الداخليين، والوركين الخارجيين، والمؤخرة.

• استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك.
• رفع الجزء العلوي من الجسم قليلا عن الأرض.
• ارفع الساق اليمنى 5 بوصات (أو احتفظ بها على الأرض إذا كان ذلك صعبًا للغاية) والساق اليسرى بشكل مستقيم نحو السماء.
• حافظ على ثبات قلبك واستقرار الوركين، تتبع 4 دوائر بحجم الكرة اللينة في اتجاه عقارب الساعة مع رجلك اليسرى بالكامل؛ عكس اتجاه عقارب الساعة 4 مرات.
• اخفض كلا الساقين، بدل الجانبين وكرر التمرين.

4- V-Ups

• استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك معًا، مع توجيه القدمين ووضع الذراعين على الأرض فوق رأسك.
• اشغل عضلات بطنك بينما ترفع ساقيك وذراعيك تجاه بعضهما البعض أمامك وحاول أن تلمس أصابع قدميك.
• حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
• احتفظ بالعد حتى واحد، ثم عد إلى وضع البداية.

5-تمرين الدراجة من تمارين لشد البطن والكرش

هو تمرين من تمارين لشد البطن والكرش وهو يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة حول منطقة البطن بسهولة.

• استلقِ على الأرض أو البساط وضع يديك على جانبي رأسك.
• الآن ارفع ساقيك من الأرض وثانيهما عند ركبتيك.
• الآن إسحب ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك مع رجلك اليسرى للخارج.
• عندما تقوم برفع الركبة اليمنى، يمكنك محاولة مقابلة كوعك الأيسر مع ركبتك اليمنى للحصول على تمرين مثالي في المعدة.
• الآن أخرج ساقك اليمنى واجعل ركبتك اليسرى قريبة من صدرك.
• الآن، ارفع الجزء العلوي من جسمك وتأكد من أن كوعك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى للحصول على تمرين مثالي.
• كرر هذا من 10 إلى 12 مرة لكلا الجانبين و بمجموعتين متتاليتين.

6-الانحناء الجانبي

لا يساعد الانحناء جنبًا إلى جنب في تقليل رواسب الدهون الزائدة في منطقة معدتك فحسب، بل يساعد أيضًا في منح مقابض الحب شكلًا مثاليًا.

• قف في وضع منتصب مع وضع قدميك معًا.
• ارفع يديك ومددها فوق رأسك وتأكد من تشبيكها معًا.
• الآن ثني جسمك إلى جانبك الأيسر قدر الإمكان حتى تشعر بإجهاد على جانبك الأيمن.
• أشتغل بهذه الطريقة لمدة 15 ثانية.
• عد الآن إلى نفس وضع الوقوف.
• الآن كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن واشتغل بهذه الطريقة الآن لمدة 15 ثانية.
• بمجرد أن تشعر بالراحة في التمسك لمدة 15 ثانية، يمكنك زيادتها إلى 30 ثانية أو أكثر على كلا الجانبين.

7-فراغ المعدة

إذا كنت مبتدئًا تتطلع إلى القيام ببعض التمارين لتقليل دهون البطن، فعليك أن تبدأ بممارسة تمارين لشد البطن والكرش منخفضة التأثير مثل تمارين تفريغ المعدة وهذا تمرين يركز بشكل أساسي على التنفس.

• اضرب الأرض من كل الأطراف من خلال دعم جسمك على ركبتيك ويديك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا وتأكد من أن بطنك مرتخي.
• الآن قم بإخراج أنفاسك وتأكد من شد عضلات بطنك أثناء الزفير.
• تحتاج إلى الاستمرار في انقباض البطن لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• كرر هذه العملية 15 مرة لمدة 2-3 مجموعات يوميًا.

8- تمارين لشد البطن والكرش وكرسي القبطان

ستحتاج إلى كرسي للقيام بهذا التمرين، كما إنه تمرين بسيط من تمارين لشد البطن والكرش وسيساعد في تقليل الدهون الزائدة في البطن.

• اجلس على الكرسي مع عمود فقري مستقيم وأكتاف مستقيمة.
• ثم ضع كلتا يديك على كلا الجانبين بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للأسفل وخذ نفس عميق.
• الآن أثناء الزفير، تأكد من رفع ساقيك لأعلى بحيث تكون ركبتيك قريبة جدًا من صدرك.
• ثم أشتغل بهذه الطريقة لمدة 5 إلى 10 ثوان.
• لا تقوّس ظهرك أو تنحني للأمام عندما تكون ركبتيك قريبة من صدرك.
• الآن أعد ساقيك إلى الأرض وكرر نفس العملية 15 مرة.

9-اندفاع تويست

إذا كنت مبتدئًا تحاول ممارسة تمارين لشد البطن والكرش وإزالة الدهون الزائدة في بطنك، فعليك أولاً تجربة تمرين الاندفاع.

• حرك قدمك اليسرى للأمام واثني ركبتك اليسرى وبعد ذلك ستشعر تمدد أوتار الركبة على ساقك اليمنى.
• الآن ارفع يديك بشكل موازي للأرض وتأكد من أنهما أمامك.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليسرى واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• ثم يجب أن تكون رجلك اليمنى إلى الخلف ويجب أن تستخدم أصابع قدميك لدعم رجلك اليمنى.
• تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك والعمود الفقري في وضع مستقيم لأداء تمارين الاندفاع بشكل مثالي.
• ثم قم الآن بإجراء نفس تمرين الاندفاع على الساق الأخرى.
• ثم كرر هذا 15 مرة.

10-المشي من تمارين لشد البطن والكرش

تمارين بسيط للغاية من تمارين لشد البطن والكرش حيث يساعدك على فقدان دهون البطن والحفاظ على لياقتك.

• يمكن للمشي مع نظام غذائي متوازن وذلك إذا كنت تحاول التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
• يمكن أن يساعد المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة في الهواء النقي في تقليل الدهون حول البطن.
• بالإضافة إلى ذلك، له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب.
• حتى الجري مفيد لحرق الدهون.
• علاوة على ذلك، لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين.
• المشي يساعد في التخلص من الدهون من مناطق أخرى من الجسم.

شاهد أيضا: الكورونا والإنفلونزا وكيف يختلف موسم الإنفلونزا خلال جائحة COVID-19؟