محتويات المقال
يستعد المسلمون في جميع أنحاء العالم للاحتفال بشهر رمضان المبارك ويبحث المهتمين بالرياضة واللياقة عن نصائح الرياضة في رمضان بعض الأشخاص يرون أنه من الصعب عليهم ممارسة الرياضة والحفاظ على جسدهم، وقد يعاني البعض فعلا عند ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة صحي خلال شهر رمضان حيث لا يمكن شرب الماء أو الأكل من شروق الشمس إلى غروبها، لكن خبراء التدريب والتغذية يشيرون إلى إنه هناك طرقًا عدة للحفاظ على جسم صحي ولياقة بدنية عالية.
طلبنا من بعض مدربين اللياقة أن يقوموا بمشاركة أهم نصائح الرياضة في رمضان للحفاظ على لياقة الجسم خلال شهر رمضان، وسنقدم لكم أهم النقاط التي يجب التمسك بها وتنفيذها لضمان الحصول على النتيجة المرغوبة.
أهم نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
إذا كنت قلقًا بشأن التعب أو العطش، يمكنك ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار ب 60 دقيقة، حيث يمكن تعويض فقدان الطاقة أثناء التمرين على الفور عند حلول وقت الإفطار، وإذا لم يسعفك الوقت ففعل ذلك بعد ساعتين على الأقل من الإفطار أو بعد صلاة التراويح، ولا تنسى تطبيق نصائح الرياضة في رمضان التالية.
- شرب أكبر قدر ممكن من أهم فوائد الماء لجسم الإنسان بين وجبتي الإفطار والسحور بإمكانه المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالجفاف.
- تناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف، لأن هذا سيمنحك طاقة طوال اليوم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- قم بأداء التمارين حتى ولو كانت لمدة 10 دقائق فقط في اليوم، إذا لم تكن لديك الطاقة لممارسة الرياضة في رمضان لمدة 45 دقيقة، فجرب أي نشاط هادئ يمكنك القيام به.
- مثل التمدد، أو اليوجا، الذهاب في نزهة قصيرة، لا يهم نوع الحركة التي ترغب في القيام بها، فقط افعلها.
- بحسب نصائح الرياضة في رمضان من مدربين الصالات الرياضية فهم لا يدربون لأكثر من ساعة، وهو أقل من المعتاد بالنسبة لهم، لأنهم يحاولون جعل تدريباتهم أسهل للغاية خلال شهر رمضان.
- حاول الحصول على قسط جيد من الراحة، ومع الاستيقاظ مبكرًا والنوم متأخرًا، قد يكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم، لذا تكون القيلولة مهمة جدًا للتعافي.
- حاول الحصول على قيلولة قصيرة كلما سنحت لك الفرصة، لأنه من الممكن أن تشعر بالدوار في الأسبوع الأول، لذا خذ فترات قيلولة أكثر خلال النهار إن أمكن ذلك.
انواع الرياضة في رمضان
خلال صيام رمضان، تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الأنشطة التي يتم تجنبها، والسبب في ذلك هو القلق من العطش والجفاف وما ينتج عنهما من ضعف الجسم بعد ذلك، في الواقع الرياضة في رمضان ليست مشكلة، فقط تحتاج إلى إتباع نصائح الرياضة في رمضان ومعرفة نوع التمرين المناسب أثناء الصيام، ومتى يكون الوقت المناسب للقيام بذلك.
- يمكن لليوجا أن تقوي العضلات وتزيد التركيز، إذا مارستها في مكان بارد وهادئ.
- تجنب ممارسة الرياضة في غرفة ذات درجات حرارة عالية خاصة أثناء الصيام لأنك ستكون عرضة للجفاف والتعب.
- البيلاتس هو نوع من التمارين يمكنك تجربته اثناء صيامك فهى مفيدة لتحسين وضعية الجسم وزيادة مرونة الجسم.
- علاوة على ذلك فإن تمارين البيلاتس ليست تمارينًا عالية الكثافة، لذا فهي لن تسبب لك الإرهاق والتعب.
- الضغط والسكوات يزيد التحمل وقوة الجسم ويمكن القيام به داخل المنزل.
- من ضمن نصائح الرياضة في رمضان أيضًا هو تجربة تمرين السكوات والضغط لمدة 15 دقيقة وقسمها لأربع مجموعات.
- الجرى هو نوع آخر من التمارين أثناء الصيام يمكنك القيام به، حيث يمكنك الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل لتحرق 210 سعرة حرارية.
- افعل ذلك بالقرب من وقت الإفطار حتى لا تضطر إلى الانتظار طويلاً لتناول مشروب عندما تشعر بالعطش.
متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان
الأمر كله يتعلق بإيجاد وقت التمرين الذي يناسبك، بالنسبة للبعض أفضل وقت للرياضة في رمضان هو التدرب ليلا بعد عدة ساعات من الإفطار ليتمكنوا من شرب الماء أثناء جلسات التمرين ولا داعي للقلق من الجفاف.
أما بالنسبة للآخرين القيام بتمارينهم الرياضية في وقت مبكر من اليوم يساعدهم على الشعور بالنشاط خلال ساعات الظهيرة الصعبة.
يوجد مجموعة أخرى تقوم بتقسيم التمارين إلى مجموعات في الصباح أو قبل الإفطار أو بعده، في المجمل أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام يعتمد عليك.
قم بتجربة النظام الذي تشعر أنه ملائم لك ولنشاطاتك اليومية، ولا تقم بإرهاق جسمك.
إذا شعرت بعدم الارتياح أثناء ممارسة تمارين رياضية في رمضان، فلا تهلك جسدك لأن الصيام يمكن أن نعتبره نوع من التمارين حيث يحدث تأثيرات مشابهة على الجسم.
نصائح رجيم مع الرياضة في رمضان
والآن بعد أن تعرفنا على أنواع الرياضة ونصائح هامة لممارسة الرياضة في رمضان سنقدم لكم نصائح حول النظام الغذائي لإنقاص الوزن أثناء الصيام.
- لا تقم بتفويت وجبة السحور، بعض الأشخاص أحيانا يتكاسلون ويعتمدون على استمداد الطاقة بقية اليوم من وجبة الإفطار وهذا أمر في غاية الخطورة.
- السبب هو أن عدم تناول السحور يجعل الصائم في غاية الضعف ويعرضه لفترات عدم التركيز مما قد يتعارض مع قضاء مهامه خلال اليوم ويصبح أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
- تذكر نصائح الرياضة في رمضان واحرص على أن يكون سحورك متوافق مع نظام غذائي صحي.
- اختر قائمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الصحي عند تناول السحور.
- يمكن الحصول على البروتين الصحي من البيض والحليب قليل الدسم، بينما يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان وغيره.
- بهذه الطريقة لا يشعر الصائمون بالجوع بسهولة لأن مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الصحي في السحور يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وبالتالي تقل فرص الشعور بالإرهاق خلال النهار.
- احرص على ممارسة الرياضة أثناء رمضان بانتظام واتباع نصائح ممارسة الرياضة في رمضان حتى لو كنت تشعر بالإرهاق، لأنه لا يمكن أن يكون النوم أو الكسل طوال اليوم مبررا.
- يجب الحفاظ على الأنشطة اليومية بشكل طبيعي قدر الإمكان خلال الصيام شهر.
- عند ممارسة الرياضة في رمضان بعد السحور تأكد دائمًا من حماية نفسك من التعرض المفرط لأشعة الشمس أثناء النهار لأنها قد تسبب الجفاف.
- يجب مراعاة احتياجات جسمك من السوائل، انتبه لاحتياجاتك من السوائل عن طريق شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب أو لترين في الفترة بين السحور والإفطار.
- تجنب الإفراط في تناول الحلويات بعد الإفطار، ويمكنك ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان.
- الماء هو أفضل سائل يسهل على الجسم امتصاصه، ويمكنك شرب كأسين عند الإفطار، وكوب آخر بعد صلاة المغرب وكوبين بعد العشاء، وثلاثة أكواب عند تناول وجبة السحور.
- احرص على تطبيق نصائح الرياضة في رمضان وقلل نسبة استهلاك الكافيين المتمثلة في الشاي والقهوة والصودا والشوكولاتة وغيرها.
- تعد المشروبات المحتوية على الكافيين مدرات للبول، مما يعني انها تجعلك ترغب في التبول بشكل متكرر.
- احرص على تناول وجبة خفيفة عند الإفطار، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم بحيث ينخفض مستوى طاقة الصائم.
- حاول أن تفطر بقائمة طعام صحية خفيفة، إما بشرب كوب من الماء، ولا غني عن ثلاث حبات من التمر.
- يجب تواجد الخضروات الطازجة والملينات الطبيعية على سفرة الإفطار مثل الشوربة والسلطة، وغيرها.
- تجنب الإفطار على الفور بالأطعمة عالية الكربوهيدرات بعد صلاة المغرب مباشرة، حيث يفضل المشي لمدة خمس دقائق أو أخذ استراحة قصيرة، ثم تحضير الجسم للإفطار بتركيبة غذائية متوازنة.
رجيم رمضان 7 كيلو في أسبوع
مع هذه الاختيارات الصحية للطعام وبالإضافة إلى إتباع نصائح رياضية في شهر رمضان يمكن أن تفقد 7 كجم في أسبوع، جرب هذه القائمة الغذائية الفعالة لخسارة الوزن.
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي، مصممة وفقًا للاحتياجات وحالة الجسم والأهداف التي يجب تحقيقها، ومع الوضع في الاعتبار تطبيق نصائح الرياضة في رمضان حاول تطبيق الآتي: –
- اختر قائمة صحية وتجنب الأطعمة المقلية ذات نسبة عالية من الدهون.
- اختر الوجبات التي يمكن تحضيرها بطرق طهي صحية، مثل السلق أو الطهي على البخار أو الشوي.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل القمح الكامل والأرز البنى، بدلاً من المعكرونة أو الأرز الأبيض.
- يوصى أيضًا باختيار أنواع البروتين قليلة الدسم، المتمثلة في الدجاج منزوع الجلد والأسماك والمكسرات.
- تأكد أيضًا من تضمين الألياف مثل الفواكه والخضروات لتكمل قائمة إفطار صحية مثالية
في النهاية بعد طرح العديد من نصائح الرياضة في رمضان فإن استخدامك لبرنامج غذائي صحي وغني بالبروتين والفيتامينات ومع التعرف على فوائد الرياضة في رمضان، يمكنك الوصول إلى جسم صحي ورشيق والتمتع بوزن مثالي.
اقرأ ايضا: أعشاب حارقة للدهون الثلاثية
