محتويات المقال
وجبات قبل وبعد التمرين هي العامل المساعد الأهم في أداء التمارين الرياضية بشكل جيد، والحصول على النتائج المرجوة من هذه التمارين، حيث أن التغذية الصحية والتمارين الرياضية وجهان لعملة واحدة، ولا يكتمل كلاً منهما إلا بالآخر، والقيام بممارسة التمارين مع التغذية الصحية جزء مهم من اللياقة البدنية وبرامج الصحة، لذا سوف نتعرف على أهم الأطعمة والوجبات التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين للحصول على النتائج المرجوة.
أساسيات اختيار وجبات قبل وبعد التمرين
قبل أن نتعرف على أهم الأمثلة على وجبات قبل وبعد التمرين لابد أولاً أن نتعرف على أهم الأساسيات التي يتم من خلالها اختيار هذه الوجبات، وأيضاً الأوقات المناسبة لتناول الوجبات قبل التمرين وبعده، كل ذلك في السطور التالية:
أولاً: قبل التمرين
- قبل الذهاب للتمرين يحتاج الجسم إلى تناول أطعمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة للحصول على أفضل أداء، ولهذا لا نجد أفضل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية مثل الفواكه عالية السكر والفواكه المجففة.
- أيضاً من الأطعمة المناسبة قبل التمرين هي الأطعمة البروتينية التي تساعد على التحسين من أداء العضلات مثل الألبان، والبيض، والحمص، وغيرها.
- أما عن الوقت المناسب لتناول الوجبات قبل التمرين، إذا كانت الوجبة خفيفة مكونة من كربوهيدرات سهلة الهضم، وكمية بروتين صغيرة يفضل أن تكون قبل التمرين بنصف ساعة أو ساعة.
- وإذا كانت الوجبة متوسطة يفضل أن تكون قبل التمرين بساعتين، أما إذا كانت الوجبة كبيرة يفضل أن يتم ممارسة التمارين بعد الانتهاء منها بأربع ساعات تقريباً.
ثانياً: بعد التمرين
- بعد التمرين فإن الجسم يكون بحاجة إلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية لبناء أنسجة العضلات، ولذا يجب تناول أطعمة عالية في نسبة البروتين لتساعد الجسم على فقدان الوزن أو اكتسابه وذلك يعتمد على نوعية التمرين.
- لا يوجد أفضل من مصادر البروتينات الحيوانية للحصول على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم مثل الأسماك، واللحوم، والبيض، والألبان.
- الكربوهيدرات مهمة أيضاً لاستعادة الجسم نشاطه بعد التمرين والحصول على الجليكوجين، ومن أمثلة الأطعمة الكربوهيدراتية المناسبة لما بعد التمرين: البطاطا، المعكرونة، الخضروات الورقية، الشوفان.
- أما عن التوقيت المناسب لتناول وجبات بعد التمرين فيفضل أن يكون ذلك في خلال 30-60 دقيقة حتى تكون ضربات القلب قد هدأت، ويستطيع الجسم استعادة حالته الطبيعية وامتصاص الطعام بشكل أفضل.
وجبات قبل وبعد الجيم
من خلال معرفة أهم أساسيات وجبات قبل التمرين وبعده دعونا نتعرف على أهم الأمثلة للوجبات المناسبة التي يمكن تناولها قبل التمرين وبعده فيما يلي:
أولاً: أمثلة وجبات قبل التمرين
1- إذا كان التمرين بعد ساعة أو أقل يمكن تناول الآتي:
- الفواكه + الزبادي اليوناني.
- فواكه مجففة + مكسرات.
- شرائح خضار + حمص.
2- إذا كان التمرين بعد ساعتين يمكن تناول الآتي:
- فواكه + توست من القمح الكامل + زبدة فول سوداني.
- حليب + حبوب كاملة.
- خبز من الحبوب الكاملة + زبدة اللوز + فواكه.
- كوب شوفان + شرائح الموز + اللوز.
3- إذا كان التمرين بعد 3 ساعات أو أكثر يمكن تناول الآتي:
- عجة بيض + خبز محمص من الحبوب الكاملة + طبقة دهن أفوكادو على الخبز + كوب سلطة فواكه.
- شطيرة مكونة من خبز الحبوب الكاملة + نوع بروتين بدون دهن + طبق سلطة خضراء.
- خضار مشوي + أرز بني + بروتين بدون دهن.
ثانيا: أمثلة وجبات بعد التمرين
فيما يلي سوف نتعرف على أهم الأمثلة للوجبات المتوازنة التي يجب الحصول عليها بعد التمارين بنصف ساعة أو ساعة على الأكثر:
- صدر دجاج مشوي + خضار سوتيه + أرز بني.
- تونة مشوية مع القليل من زيت الزيتون + أرز + سلطة خضراء.
- شطيرة من الخبز الأسمر + حشوة من شرائح صدر حبش + شرائح طماطم وخس.
- شريحة من السالمون + بطاطا حلوة مشوية.
- شريحة من الخبز الأسمر + بيض مخفوق.
وجبات قبل وبعد التمرين للتخسيس
في هذه الفقرة سوف نتعرف على أهم وجبات قبل وبعد التمرين تساعد على التخسيس وإنقاص الوزن بمساعدة التمارين الرياضية:
1- أمثلة وجبات قبل التمرين للتخسيس
- زبادي خالي الدسم + توت + بذور شيا.
- جبن قليل الدسم + بيض مخفوق.
- ثمرة موز + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- ثمرة تفاح + القليل من المكسرات.
2- أمثلة وجبات بعد التمرين للتخسيس
- علبة تونة بدون زيت + شريحة توست + كوب من العصير الطازة بدون سكر.
- خبز الحبوب الكاملة + 2 علبة سردين.
- ستيك لحم مشوي بدون دهن + خضار مطبوخ أو فريش + أرز بني أو توست بني.
- فواكه + لبن رائب.
وجبات قبل وبعد التمرين للأطفال
يزداد الاهتمام بتحضير وجبات قبل وبعد التمرين عندما تكون للأطفال وخاصة وأنه من الصعب إرضاء الأطفال، فيما يلي سوف نستعرض مجموعة من الأمثلة للوجبات التي يمكن للأم تحضيرها للأطفال بسهولة وتنال إعجابهم:
أولاً: أمثلة وجبات قبل التمرين للأطفال
1- وجبات قبل التمرين من 3-4 ساعات، يمكن فيها تناول الآتي:
- شوربة خضروات + شوفان + قطع دجاج.
- بطاطس مشوية + صوص اللحم المفروم والطماطم والخضروات + قليل من الجبنة قليلة الدسم.
- شطيرة من خبز القمح الكامل + شرائح دجاج مشوي + شرائح طماطم وجرجير وخس + سبريد حمص وطحينة.
- معكرونة بدقيق الشوفان + صوص طماطم بالخضروات + قطع مشروم أو لحم مفروم.
2- وجبات خفيفة قبل التمرين بساعة، يمكن فيها تناول الآتي:
- سموزي مكون من ثمرة موز + ملعقة سبانخ كبيرة + ملعقة صغيرة عسل.
- فواكه + زبادي.
- شريحة من التوست البني + زبدة فول سوداني.
ثانياً: أمثلة وجبات بعد التمرين للأطفال
1- وجبات خفيفة بعد التمرين، يمكن فيها تناول الآتي:
- سموزي فواكه + لبن رائب أو زبادي + عسل أبيض.
- مشروب اللبن بالشوكولاتة الطبيعي المحضر في المنزل مع تحليته بالعسل الأبيض.
- أصابع خيار وجزر + جبن قريش بتتبيلة بودرة الثوم والبابريكا وزيت الزيتون للتغميس.
2- وجبات بعد التمرين بساعتين، يمكن فيها تناول الآتي:
- شطيرة من الخبز الأسمر + لحم التونة + خضروات.
- أرجل الدجاج المشوية + أصابع بطاطس مشوية.
- بيض أومليت + خضار + جبنة قليلة الدسم + مشروم.
- بليلة + لبن + فواكه + عسل.
وجبات قبل وبعد التمرين لزيادة الوزن
لا يمكن زيادة الوزن من خلال التمارين فقط بدون تناول وجبات قبل وبعد التمرين لزيادة الوزن، فيما يلي نتعرف على أهم الأمثلة على هذه الوجبات:
أولاً: أمثلة وجبات قبل التمرين لزيادة الوزن
- شوفان + حليب قليل الدسم + فواكه + عسل.
- بطاطا حلوة مشوية + 2 ثمرة موز + كوب قهوة.
- حبوب الإفطار + حليب قليل الدسم + عسل أبيض.
ثانياً: أمثلة وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن
- سمك سالمون + أرز بني + خضار.
- خبز الحبوب الكاملة + شرائح ديك رومي مشوية + خضار.
- 3 ملعقة شوفان + 2 علبة زبادي + شرائح فواكه.
- 2 بيضة مخفوقة + شريحة خبز أسمر محمص + فواكه.
التركيز على اختيار وجبات قبل وبعد التمرين صحية ومتوازنة ومتكاملة العناصر هو أفضل ما يمكن القيام به عند ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يمكن أن نغفل عن شرب المياه بكميات كافية للمساعدة في ترطيب الجسم وتحسين عملية هضم الطعام وامتصاصه، وبالتالي يؤدي ذلك إلى رفع جودة أداء التمارين.
