محتويات المقال
الحياة الصحية هدف يسعى كثير من الناس إلى تحقيقه؛ ليظل جسمهم في استقرار وتوازن، وليتمكنوا من مواصلة حياتهم بشكل صحيح في ظل الفساد المحيط بالإنسان في بعض الأحيان، والأمر لا يقتصر على أدوية فقط للوصول للتوازن الصحي، ولكن سنقوم بعرض أهم نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية لتكون أولى الخطوات الصحيحة في المضي قدماً على الطريق نحو الأكل الصحي كأسلوب حياة.
نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية:
-
اشرب الكثير من الماء.
- تتكون أجسامنا من حوالي 60٪ من الماء، مع كتلة عضلية تحمل أكثر بكثير من الأنسجة الدهنية!
- نحتاج إلى شرب الماء للحفاظ على عمل أجهزة الجسم بسلاسة، وتحسين التمثيل الغذائي، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الهضم الجيد، وكثير من الفوائد. إلى جانب الماء.
-
تناول الطعام والشراب بشكل متكرر طوال اليوم.
- يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صغيرة عالية الجودة أو “وجبات صغيرة” أو عصير طازج خلال اليوم على تعزيز الطاقة ومنع الإفراط في تناول الطعام.
-
تناول الطعام بانتباه.
- قلل من مصادر الإلهاء وخذ وقتًا لتجربة الأكل وإشراك حواسك. قد لا يتم امتصاص ما يصل إلى 30-40٪ من العناصر الغذائية بشكل صحيح إذا كنت مشتتًا أثناء تناول الطعام.
- مثل المشي ومشاهدة التلفزيون والكتابة والعمل – كلها أنشطة تناول طعام شائعة جدًا هذه الأيام. يبدأ الهضم في الدماغ، لذلك من خلال النظر إلى طعامك والتفكير فيه وشم رائحته، يمكنك مساعدة جسمك على الاستفادة من العناصر الغذائية الرائعة الموجودة في تلك الوجبة أثناء الاستمتاع بالتجربة أكثر.
-
الحد من الأطعمة المصنعة.
- اقرأ الملصقات المتواجدة على العبوات الصناعية بعناية.
- اصنع نسخًا طبيعية محلية الصنع من الأطعمة المشتراة من المتجر.
-
ابحث عن الأطعمة المحلية في كثير من الأحيان والأطعمة العضوية في بعض الأحيان.
- لا يحتوي الأكل المحلي على المزيد من العناصر الغذائية فحسب، بل يمكن أن يوفر لك المال أيضًا.
- لا يتعين عليك الحصول على كل شيء عضويًا إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فبالنسبة لبعض العناصر، يكون الأمر أكثر أهمية.
-
أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- لا يؤدي تناول الدهون بالضرورة إلى زيادة الوزن! تتطلب العديد من الفيتامينات الداعمة للمناعة، مثل فيتامين إي أو بيتا كاروتين والهرمونات، مثل فيتامين د بعض الدهون في النظام الغذائي لامتصاصها.
-
قم بتضمين الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، بما في ذلك الخيارات النباتية.
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل ارتجاع المريء والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم مع دعم العضلات السليمة وجهاز المناعة لديك.
- إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى العصائر، فإن بذور الشيا ، وبذور القنب ، وسبيرولينا ، أو Reboot with Joe Protein Powder هي خيارات رائعة
-
لإدارة الوزن، ركز أكثر على إدراج الأطعمة الصحية.
- حيث أن تناول الأطعمة دون أن تكون صحية يؤدي لإكساب الشخص وزن زائد يتسبب له بالعديد من الأمراض، وأشهرها مرض السمنة المفرطة.
شاهد أيضًا: القواعد الصحية للتغذية.
بعض الخيارات الغذائية الصحية:
عند تقديم نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية يجب أن نضع خيارات لما يمكن تناوله لكي يحصل الجسم على الفائدة الأكبر ومنها:
إضافة البروتين في كل وجبة:
يمكن أن يساعد تضمين بعض البروتينات مع كل وجبة في موازنة نسبة السكر في الدم.
تناول الأسماك الزيتية:
- فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية ضرورية لإشارات الخلايا والتعبير الجيني وتطور الدماغ والعين.
- كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول الحبوب الكاملة
- توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) Trusted Source الأشخاص بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- حيث تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مثل فيتامينات ب والحديد والألياف. حيث تمثل هذه العناصر المواد الضرورية لقيام الجسم بوظائفه المطلوبة من حيث نقل الأكسجين إلى الدم، وتقوية الجهاز المناعي، والعمل على جعل نسبة السكر في الدم متوازنة.
أكل قوس قزح
- هذا اللفظ “أكل قوس قزح” يساعد في تذكير الناس بتناول الفواكه والخضروات الملونة المختلفة.
- أي تنوع لون الأطعمة النباتية، بحيث يحصل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة المفيدة للصحة، مثل الكاروتينات والأنثوسيانين.
أكل الخضر الخاصة بك
- تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا رائعًا للتغذية، وفقًا لوزارة الزراعة (USDA).
- كما أن الخضراوات الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تضمين الدهون الصحية
- يجب على الناس الحد من تناولهم للدهون المشبعة مع تجنب الدهون المتحولة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- يمكن لأي شخص استبدال هذه الدهون بالدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تجدها في الأطعمة مثل الأفوكادو والأسماك الزيتية والزيوت النباتية.
استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز
- كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد للقلب وضغط الدم والوزن.
أكل المكسرات
- تناول حصة واحدة من المكسرات يوميًا بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة أو البطاطس المقلية أو الحلوى قد يفيد الصحة ويمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.
- تقترح جمعية القلب الأمريكية أن المكسرات البرازيلية، على وجه الخصوص، قد تساعد الشخص على الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم.
احصل على ما يكفي من الألياف
- يمكن أن تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
- من الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والبقول.
زيادة الأطعمة النباتية
- تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة. يربط الأطباء السمنة بالعديد من الأمراض.
- وفقًا لبعض الدراسات، فإن تضمين المزيد من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
جرب الفول والبقول
- تعتبر الفاصوليا والبقول مصدرًا جيدًا للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، يمكن لمن يأكل اللحوم أن يأكلها في أيام قليلة خالية من اللحوم في الأسبوع.
- تحتوي الفاصوليا والبقول أيضًا على الألياف المفيدة والفيتامينات والمعادن.
- حتى أن بعض الأبحاث تقول إن البقول قد تساعد الناس على الشعور بالشبع وفقدان الوزن.
نصائح غذائية لما يجب شربه:
- شرب الكثير من السوائل الصحية له فوائد صحية عديدة، ومن ضمن نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية يوصي خبراء الصحة بهذه النصائح:
شرب الماء
- يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا مفيدًا للصحة العامة ويمكن أن يساعد في إدارة وزن الجسم، وفقًا لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
- يمكن أن يمنع شرب الماء الجفاف، والذي يمكن أن يشكل خطرًا خاصًا على كبار السن.
- إذا كان شخص ما لا يحب الماء العادي، فيمكنه إضافة بعض شرائح الحمضيات وأوراق النعناع لزيادة الجاذبية، أو شرب شاي الأعشاب.
- في معظم الحالات، يوفر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن المعادن التي يحتاجها الشخص. في حالة حدوث نقص، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية.
المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد:
عندما يبحث الإنسان عن نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية، يجب عليه أن يتطرق للمعادن التي يحتاجها الجسم ومن بينها:
البوتاسيوم
- تمكن الكلى والقلب والعضلات والأعصاب من العمل بشكل صحيح. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015-2020 بأن يستهلك البالغون 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
- القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى.
- قد يكون الإفراط في تناول الطعام ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
- يعتبر الأفوكادو وماء جوز الهند والموز والفواكه المجففة والكوسا والفول والعدس مصادر جيدة.
الصوديوم
يساعد في:
- الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات
- تنظيم مستويات السوائل في الجسم
- القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم.
تشمل الأعراض الخمول والارتباك والتعب، ويظهر ذلك كما يلي:
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
- ملح الطعام، المكون من الصوديوم والكلوريد، هو بهار شائع، ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم، لأنه موجود بالفعل بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.
- يحث الخبراء الناس على عدم إضافة ملح الطعام إلى نظامهم الغذائي.
- تتضمن هذه التوصية كلاً من المصادر الطبيعية، بالإضافة إلى الملح الذي يضيفه الشخص إلى طعامه، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أن يأكلوا كميات أقل.
الكالسيوم
- يحتاج الجسم إلى الكالسيوم مصدر موثوق لتكوين العظام والأسنان، كما أنه يدعم الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى.
- تناول كميات قليلة جدًا من الكالسيوم يمكن أن يسبب ضعف العظام والأسنان.
- تشمل أعراض النقص الحاد وخز في الأصابع وتغيرات في ضربات القلب، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإمساك وحصوات الكلى وقلة امتصاص المعادن الأخرى.
- توصي الدلائل الإرشادية الحالية للبالغين بتناول 1000 مجم في اليوم، و1200 مجم للنساء في سن 51 وما فوق.
- تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والبقوليات والخضروات الورقية.
الفوسفور
- يوجد الفسفور في جميع خلايا الجسم ويساهم في صحة العظام والأسنان.
- يمكن أن يؤدي القليل جدًا من الفوسفور إلى أمراض العظام، ويؤثر على الشهية، وقوة العضلات.
- يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، والحرقان أو الوخز في الجلد، والارتباك.
المغنيسيوم
- يساهم المغنيسيوم في وظيفة العضلات والأعصاب. يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، كما أنه يمكّن الجسم من إنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي.
- يمكن أن يؤدي القليل جدًا من المغنيسيوم في النهاية إلى الضعف والغثيان والتعب وتململ الساقين وظروف النوم وأعراض أخرى.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وفي النهاية مشاكل في القلب.
- المكسرات والسبانخ والفاصوليا مصادر جيدة للمغنيسيوم.
الزنك
- يلعب الزنك دورًا في صحة خلايا الجسم، وجهاز المناعة، والتئام الجروح، وخلق البروتينات.
- القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر، وتقرحات الجلد، وتغيرات في الذوق أو الرائحة، والإسهال، ولكن هذا نادر.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع.
- تحتاج الإناث البالغات إلى 8 مجم من الزنك يومياً، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 11 مجم. تشمل المصادر الغذائية المحار ولحم البقر وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا المطبوخة.
حديد
- الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين النسيج الضام وخلق الهرمونات.
- القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والضعف وصعوبة التفكير.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، ويمكن أن تكون المستويات العالية جدًا منه قاتلة.
شاهد أيضًا: نصائح ذهبية لتغذية صحيحة.
ختامًا فإن قد قدمنا نصائح بسيطة لتغذية مفيدة وصحية، يجب أن يلتزم بها الناس للوصول لصحة جيدة خالية من الأمراض، واتباع تناول هذه الأطعمة بنسب متساوية حتى لا ينقلب الأمر رأسًا على عقب.
